Dinkelbrötchen

Ich hatte kürzlich einen Tag an welchem ich 20 Stunden unterwegs war. Das macht, in Anbetracht dessen, dass man sich möglichst gesund ernähren will gelegentlich manche Probleme. Ich hatte den Plan mir im Supermarkt einfaches Roggenbrot zu kaufen und mich dann mit belegten Broten so durch zu schlagen. Da ich momentan aber auch jeglichen raffinierten Zucker weg lasse, war das gar nicht so leicht, da jedes einzelne verpackte Brot Zucker oder Rübensirup als Zutat enthielt.

Ich weiß nicht ob der Zuckerzusatz erfolgte damit die Hefe geht, zur Geschmacksverbesserung oder zur Färbung des Brotes, aber um sicher zu gehen habe ich keines der abgepackten Brote gekauft sondern abends dann selber gebacken und zwar ein Rezept, was ich ein paar Tage zuvor durch Resteverwertung erfunden habe.

Ich bin mir sicher, dass man es genau so gut mit 400 g Dinkelvollkornmehl machen kann und nicht Kokos- oder glutenfreies Mehl nehmen muss. Ich hab's aber nicht ausprobiert. Bei mir waren Kokosmehl und das glutenfreie Weißmehl Reste. Aber es schmeckte hervorragend, daher möchte ich euch dieses Rezept nicht vorenthalten.

Zutaten:

270 g Dinkelvollkornmehl
60 g Kokosmehl
70 g glutenfreie Mehlmischung
100 g Pflanzenmilch
200 g Apfelmus
1 TL Backpulver

Ofen auf 200°C vorheizen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts so lange kneten bis sich der Teig zu einer Kugel formt und keine Reste mehr am Schüsselrand kleben. Teig in 6 Stücke teilen und jedes Stück zu einer Kugel formen, platt drücken und mit dem Messer mittig ein wenig einschneiden. Dann die 6 Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 20 Minuten backen lassen. Auskühlen. Fertig.

Ergibt 6 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 236
Eiweiß 6,3 g
Kohlenhydrate 48,6 g
Fett 2,3 g = 8,9%

Gartensalat mit cremigem Maisdressing

Ich werde immer, immer wieder nach fettarmen Salatsaucen gefragt und das ist tatsächlich nicht sehr leicht etwas wirklich schmackhaftes zu finden. Es gibt den fettfreien Ölersatz mit dem man Öle in anderen Dressingrezepten ersetzten kann oder das Kichererbsendressing, was mit Hülsenfrüchten arbeitet.

Diese Maidressing kriegt seine Cremigkeit von der Pflanzenmilch und die Konsistenz durch den Mais. Mit ein paar Zutaten abgerundet ergibt es das mir geschmacklich bisher imponirendste fettarme Dressing.

Die Menge, die mit diesem Rezept entsteht ist mehr als man für den Salat braucht, daher bleibt jedem selbst überlassen wie viel er auf den Salat geben möchte. Es reicht für ca. 6-8 Portionen.

Gartensalat mit cremigem Maisdressing 

Zutaten:

Für den Salat:

2 Miniromana, zerpflückt
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
2-3 Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen.

Für das Dressing:

250 g Mais aus dem Glas
250 g Pflanzenmilch
1 EL Senf
3 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor Salz erst auf dem Teller hinzu zu geben)

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Mit dem Salat vermengen und servieren.
Reste im Kühlschrank verwahren.

Für 2 Personen

Pro Person:

Kcal 137
Eiweiß 8,5 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 2,3 g = 13%

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse

Diese Rezept dient als Beilage zu Stärke und/oder zu Hülsenfrüchten. Statt getrockneter Pilze kann man auch um die 500 g frische Pilze verwenden, muss dann aber die Gemüsebrühe um 200 ml reduzieren. Alle Zutaten einfach in eine beschichtete Pfanne geben und fertig!

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse 

Zutaten:

40 g getrocknete Shiitake-Pilze
400 ml Wasser + 2 gestr. TL Gemüsebrühpulver
4 Schalotten, gewürfelt
1 kleiner Chinakohl, 400-500 g
600 g Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL frisch geriebener Ingwer
2 EL Sojasauce
1 EL Tamarindenpaste (optional)
1/2 TL Currypulver
1 EL Kartoffel- oder Maisstärke
2 TL Zitronensaft

Die getrockneten Pilze ca. 1 Stunde in dem Wasser mit Gemüsebrühe einweichen lassen.
Dann Pilze, Gemüsebrühe und alle restlichen Zutaten außer Stärke und Zitronensaft, in eine beschichtete Pfanne geben, aufkochen lassen und 10 Min. köcheln lassen. Anschließend Stärke unterheben undunter regelmäßigem Rühren weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend Zitronensaft unterheben und servieren.

Für 4 Personen:

Pro Portion:

Kcal 79
Eiweiß 3,9 g
Kohlenhydrate 17,6 g
Fett 0,6 g = 1%

Mexikanische Linsen

Ich bin mittlerweile ein großer Fan davon vorgekochte Hülsenfrüchte und Stärke immer im Kühlschrank zu haben, so dass ich mir jederzeit, auch wenn es schnell gehen muss ein leckeres und gesundes Essen zubereiten kann. Das hier ist so ein vollwertiges Fastfood, was besonders zu vollkorn Basmatireis und grünem Gemüse sehr gut schmeckt. Die Zubereitung dauert nur 10 Minuten ohne jegliches Schnibbel und gleicht dem Aufwärmen einer Mahlzeit.

Wer keine gekochten Linsen zur Hand hat kann ca. 100 g getrocknete Linsen nehmen, muss dann aber mehr Zubereitungszeit einkalkulieren.

Mexikanische Linsen

Zutaten:

250 g gekochte Linsen
250 g Dosenmais
250 ml Tomaten Passata
1 Knoblauchzehe, gepresst
½ TL Chilipulver
½ TL Dill, getrocknet
Salz nach Geschmack, falls überhaupt nötig, da Passata und Mais bereits Salz enthalten

Alle Zutaten in einen Topf geben, erhitzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
An Gemüse und Reis servieren.

Für 2 Portionen

Pro Portion:

Kcal 281,7
Eiweiß 15,7 g
Kohlenhydrate 54,1 g
Fett 2,5 g = 7,5%

Tomaten-Reis-Eintopf

Der Tomaten-Reis-Eintopf ist eine Adaption von Cathy Fischers Rezept, die in all ihren Rezepten überhaupt kein Salz verwendet, womit ich mich sehr schwer tue. Ich bin zwar in der Lage Salz komplett weg zu lassen, wenn ich einzelne Nahrungsmittel esse wie Linsen und Hirse oder gedünstetes Gemüse. Wenn ich mehrere Nahrungmittel hingegen kombiniere (!), funktionier salzfrei überhaupt nicht bei mir. Zumindest NOCH nicht.
Ich war also völlig enttäuscht, als ich das Rezept fertig hatte, weil es mir nicht schmeckt, aber nur mit einen Hauch Salz drin, war es dann absolut köstlich. - Zauberei!

Ich empfehle daher, den Eintopf erst am Tisch zu salzen um zu schauen, wie viel man wirklich davon braucht; es ist sehr wenig. Oder erst nach dem Kochen abzuschmecken.

Salz und die Reduzierung von Salz sind komplizierte Unterfangen. Für die meisten Menschen lohnt es sich aber, weil viel zu viele Menschen unter Bluthochdruck leiden und ebenfalls die meisten Menschen zu viel Salz verzehren.

Tomaten-Reis-Eintopf

1 Zwiebel, gewürfelt
400 g gekochte, weiße Bohnen (selbst gekocht oder aus dem Glas)
175  g brauner Reis
2 Dosen stückige Tomaten (800 g)
2 Stangen Sellerie, klein geschnitten
100 g Champignons, gewürfelt
½ TL Estragon
½ TL Oregano
½ TL Thymian
½ TL Majoran
ca. 15 Blätter Basilikum
800 ml Wasser
Salz nach Geschmack

Wie bei all meinen Eintopfrezepten muss man auch hier nur alle Zutaten (außer Basilikum) in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 30 Minuten köcheln lassen. Basilikum klein schneiden und unter den Eintopf rühren.

Für 4 Portionen

Pro Portion:

Kcal 340
Eiweiß 14,8 g
Kohlenhydrate 68 g
Fett 2,2 g = 5,4%

Zitronige Linsen und Kichererbsen-Suppe

Dieses Rezept ist super für die Kraftsportler unter euch, denn es enthält superviel Eiweiß. Eine Portion enthält 18,8 g davon. Nebenbei bemerkt ist dieses Rezept auch noch superlecker und total schnell zuzubereiten. Dosenkichererbsen und roten Linsen sei Dank!

Zitronige Linsen und Kichererbsen-Suppe

Zutaten:

1 Stange Lauch, in Ringe geschnitten
80 g Stangensellerie, klein geschnitten
3 Knoblauch, gepresst
¾ TL Salz
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 TL Senfsamen, ganz
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1,5 TL edelsüße Paprika
½ TL Oregano, getrocknet
1,5 TL Thymian, getrocknet
200 g rote Linsen
1 Glas Kichererbsen
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Tomate, gewürfelt
1 l Wasser
2 geh. TL Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter
25 ml Zitronensaft

Alle Zutaten, außer Zitronensaft und Kichererbsen in einen großen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Die Lorbeerblätter entfernen und die Suppe, anpürieren. Unter Anpürieren verstehe ich, dass man anfängt, die Suppe mit dem Pürierstab zu pürieren aber nicht so weit, dass alles zerkleinert ist, sondern, dass noch viele Gemüsestückchen enthalten sind.
Dann die Kichererbsen abtropfen lassen und zu der Suppe geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend den Zitronensaft zugeben, umrühren und servieren.

Für 4 Portionen

Pro Portion:

Kcal 308
Eiweiß 18,8 g
Kohlenhydrate 55,2 g
Fett 2,8 g = 7,5%

Spitzkohl und Erbsen mit Curry und Quinoa

Ein herzhaftes Kohlgericht, dass von Erbsen und Möhren ein wenig geerdet wird. Es ist leicht indisch angehaucht und passt hervorragend zu Quinoa.

Spitzkohl und Erbsen mit Curry und Quinoa

Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 mittelgroße Möhre, ca. 150 g, in Scheiben geschnitten
ca. 400 g Spitzkohl, in dünne Streifen geschnitten
1 TL Salz
2 TL Currypulver
200 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühpulver
450 g gefrorene Erbsen, aufgetaut

Alle Zutaten, mit Ausnahme der Erbsen in eine große Pfanne geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Dann Erbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

In der selben Zeit 200 g Quinoa nach Packungsanleitung mit ein wenig Salz kochen.

Für 2 Portionen

Kcal 660
Eiweiß 29,9 g
Kohlenhydrate 123,6 g
Fett 7 g = 11%