Wassermelonen-Mango-Suppe

Falls euch bei der Hitze nichts einfällt was ihr essen könnte, euch euer Herd anwidert, weil der die 60°C in der Dachgeschosswohnung auf 65° steigert und überhaupt jegliche Essenszubereitung zu viel Arbeit ist, dann probiert mal das:

Am besten eiskalt genießen mit Zutaten, die direkt aus dem Kühlschrank kommen.

Wassermelonen-Mango-Suppe

Zutaten:

300 g Wassermelone, Schale entfernt
1 Mango, geschält
1/2 Gurke
1/2 rote Paprika, entkernt
1 kleine Zwiebel
Saft einer Limette
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer

Alle Zutaten in den High Speed Blender geben und pürieren.

Für 2 Portionen.

Pro Portion:

Kcal 151
Eiweiß 3 g
Kohlenhydrate 37,2 g
Fett 0,9 g = 5,3%

Asiatische Penne mit Kichererbsen

Ich habe für dieses Rezept glutenfreie Vollkorn-Reisnudeln verwendet aber es funktioniert auch jeglicher anderen Penne. Das asiatische Aroma kommt durch den Meeressalat (Arche) und durch die Shiitake-Pilze. Weil mein Biolanden keine frischen Shiitake vorrätig hatte, habe ich solche aus de, Glas verwendet, aber frische halte ich für empfehlenswerter. Wer Zeit hat kann auch getrocknete Shiitake nehmen und sie noch eine Stunde in Wasser einlegen.

Asiatische Penne mit Kichererbsen 

Zutaten:

250 g Penne
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
4 TL Meeressalat
1 Glas Kichererbsen (230 g)
1 Glas Shiitake-Pilze (150 g)
1 TL Miso
100 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

Nudeln nach Packungangabe kochen.
Wasser und Misopaste in eine beschichtete Pfanne geben, das Miso auflösen lassen und das Gemüse darin ca. 10 Min. andünsten lassen. Dann Meeressalat, Nudeln und Kichererbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren und ggf. zusätzliche Wasser hinzu fügen, falls zu viel verdunstet ist.

Ergibt ca. 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 687
Eiweiß 17,9 g
Kohlenhydrate 142,6 g
Fett 4,5 g = 5,6%

Pilzcremesauce

Ich brauche nicht viel sagen über Pilzcremesauce, oder? - Meine Mutter machte immer Jägersauce aus der Tüte, wenn es bei uns am Sonntag Kartoffeln oder Knödel gab. Ich hab es gehasst.

Dank fettarmer, vollwertiger, pflanzlicher Ernährung habe ich dann aber doch irgendwann wieder Kartoffeln für mich entdeckt und schlussendlich auch eine Pilzcremesauce, die der Jägersauce ähnelt. Man kann sie auch über Nudeln oder andere Stärke verwenden.

Pilzcremesauce

Zutaten:

400 ml Wasser
40 g Cashews
6 Champignons, klein geschnitten
1 Zwiebel, gewürfelt
1 kleine Möhre, in Scheiben geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
2 Knoblauchzehen
1 TL Geflügelgewürz (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

In einer beschichtete Pfanne etwas Wasser geben und das Gemüse darin ca. 5-7 Min andünsten lassen. Wasser und Cashews in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Min. pürieren. Dann Gemüse und Gewürze zugeben und nochmal ca. 1 Min. pürieren. Fertig ist die Pilzcremesauce!

Ergibt ca. 8 Portionen

Pro Portion

Kcal 38
Eiweiß 1,7 g
Kohlenhydrate 3,5 g
Fett 2,3 g = 51,1%

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Viele glutenfreie Fertigbrötchen bestehen entweder aus Weißmehl oder sie enthalten Zucker. Oder beides. Viele selbstgebackene Brote werden aufgrund des fehlenden Glutens dann sehr fest und einfach nicht fluffig.

Endlich bin ich auf ein Rezept gestoßen, was all die Nachteile nicht aufweist und glutenfrei, vollwertig und fluffig miteinander vereint. Der Trick sind Flohsamenschalen, die in Reformhäusern und Bioläden zur Anregung der Verdauung verkauft werden. Aufgrund ihrer Wasserbindungsfähigkeit sind sie in der Lage den Brötchenteig fluffig und nachgiebig zu erhalten, obwohl er kein Gluten enthält. Ein Gewinn auf der ganzen Linie.

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Zutaten:

500 ml handwarmes Wasser
250 g Vollkorn-Reismehl
250 g Buchweizenmehl
6 EL Flohsamenschalen
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz

In einer Schüssel Wasser und Flohsamenschalen miteinander verquirlen. Dann Salz und Hefe unterrühren und gut vermengen.
Mit den Knethaken des Handrührgeräts anschließend das Mehl einrühren und wenn alles vermengt ist den Teig mit den Händen gut durchkneten. Mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und nach Abschluss der 30 Minuten den Teig mit den Händen erneut gut durchkneten. Wenn er zu feucht sein sollte um mit den Händen Brötchen zu formen noch zusätzlich etwas Mehl zufügen und verkneten.
Mit den Händen aus dem Teig 10 Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Oberseite mit ein wenig Wasser anfeuchten und dann 40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Abschießend auskühlen lassen.

Diese Brötchen schmecken am besten, innerhalb von 2 Tagen nach dem Backen. Sie lassen sich aber auch einfrieren.

Ergibt 10 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 181
Eiweiß 5,7 g
Kohlenhydrate 39 g
Fett 1,6 g = 7,4%

Misosuppe mit Wakame

Es ist Hochsommer und ich komme euch mit Suppe!!!!

Sorry, das Rezept habe ich schon vor Wochen gemacht, als es noch kälter war und erst jetzt finde ich die Zeit es zu posten.

Der Hauptgrund, warum man sowas wie Misosuppe essen sollte, sind sicherlich die Algen, denn die enthalten viel Jod. So viel sogar, dass auf der Packung der Wakame eine Warnung steht, dass man nur 1/2 Streifen pro Tag essen soll. Jod ist erforderlich für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse und ist in Gegenden, die nicht gerade am Meer liegen häufig eine Rarität. Daher gibt es jodiertes Speisesalz im Handel. Noch besser ist aber man bedient sich im Algenregals seines lokalen Bioladens!

Misosuppe mit Wakame

Zutaten:

2 Streifen Wakame
1 Zwiebel, gewürfelt
1,5 EL Misopaste
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Bund Petersilie
1 Möhre, klein geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
100 g Tofu, gewürfelt
1 l Wasser

Wakame einige Minuten in Wasser einweichen bis sie weich ist und dann in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten, außer Frühlingszwiebeln und Petersilie in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lasse. In 4 Schalen füllen und dann mit Petersilie und Frühlingswwiebeln garnieren.

Ergibt 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 66
Eiweiß 5,3 g
Kohlenhydrate 5,6 g
Fett 2,7g = 3%

Dinkelbrötchen

Ich hatte kürzlich einen Tag an welchem ich 20 Stunden unterwegs war. Das macht, in Anbetracht dessen, dass man sich möglichst gesund ernähren will gelegentlich manche Probleme. Ich hatte den Plan mir im Supermarkt einfaches Roggenbrot zu kaufen und mich dann mit belegten Broten so durch zu schlagen. Da ich momentan aber auch jeglichen raffinierten Zucker weg lasse, war das gar nicht so leicht, da jedes einzelne verpackte Brot Zucker oder Rübensirup als Zutat enthielt.

Ich weiß nicht ob der Zuckerzusatz erfolgte damit die Hefe geht, zur Geschmacksverbesserung oder zur Färbung des Brotes, aber um sicher zu gehen habe ich keines der abgepackten Brote gekauft sondern abends dann selber gebacken und zwar ein Rezept, was ich ein paar Tage zuvor durch Resteverwertung erfunden habe.

Ich bin mir sicher, dass man es genau so gut mit 400 g Dinkelvollkornmehl machen kann und nicht Kokos- oder glutenfreies Mehl nehmen muss. Ich hab's aber nicht ausprobiert. Bei mir waren Kokosmehl und das glutenfreie Weißmehl Reste. Aber es schmeckte hervorragend, daher möchte ich euch dieses Rezept nicht vorenthalten.

Zutaten:

270 g Dinkelvollkornmehl
60 g Kokosmehl
70 g glutenfreie Mehlmischung
100 g Pflanzenmilch
200 g Apfelmus
1 TL Backpulver

Ofen auf 200°C vorheizen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts so lange kneten bis sich der Teig zu einer Kugel formt und keine Reste mehr am Schüsselrand kleben. Teig in 6 Stücke teilen und jedes Stück zu einer Kugel formen, platt drücken und mit dem Messer mittig ein wenig einschneiden. Dann die 6 Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 20 Minuten backen lassen. Auskühlen. Fertig.

Ergibt 6 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 236
Eiweiß 6,3 g
Kohlenhydrate 48,6 g
Fett 2,3 g = 8,9%

Paprika mit Curry-Kartoffelbrei, gefüllt

Dieses Rezept ist eine Beilage, am besten zu Grünzeug oder Salat. Es ist fettarm, vollwertig  und schmeckt sehr gut mit Curry-Tomatensauce. Wenn man gekochte Kartoffeln vorrätig hat ist es ein Leichtes es binnen 30 Minuten auf dem Tisch stehen zu haben. Für 2 Personen.

Paprika mit Curry-Kartoffelbrei, gefüllt

Zutaten:

2 Paprika, egal ob rot, gelb oder grün
300-350 g Kartoffeln, gekocht + etwas Wasser ca. 50 ml
1 Knoblauchzehe, gepresst
100 g Brokkolieröschen, klein geschnitten
1 Möhre, gerieben
½ TL Curry, scharf
¼ TL Kreuzkümmel, gemahlen
½ TL Ingewer, gerieben
1 EL Zitronensaft
1 EL Sojasauce

Ofen auf 175°C vorheizen
Die Paprikas halbieren und entkernen.
Die Kartoffeln mit etwas Wasser und einer Gabel zerquetschen und zu Kartoffelbrei verarbeiten (ich verabreite die Schalen der Kartoffeln mit, weil Kartoffeln, welche in Schale gekocht werden ihre Vitamine nicht an das Kochwasser verlieren und ich Kartoffelschalen sehr lecker finde :-)
Klein geschnittenen Brokkoli und geriebene Möhre mit den Gewürzen und restlichen Zutaten unter den Kartoffelbrei heben. Kartoffelbrei in die Paprikahälften füllen und im Ofen ca. 20 Minuten backen.
Mit Curry-Tomatensauce und Grünzeug servieren.

Pro Portion

Kcal 204
Eiweiß 6 g
Kohlenhydrate 46,7 g
Fett 0,7 g = 3%

Maccheroni mit Kürbis-Käse

Wenn ihr dieses Rezept ein Mal gemacht habt, werdet ihr es den ganzen Winter über machen weil es total cremig  und flexibel ist! - Ich hab ein Blumenkohl-Käsesaucen-Rezept auf dieser Seite, aber Blumenkohl kostet im Winter ca. 3,49 € im Bioladen und enthält kaum Stärke, wie Kürbis es tut. Die Sauce ist toll zu Maccheroni passt aber auch zu jedem anderen Gemüse.  Sie hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage.

Maccheroni mit Kürbis-Käse

Zutaten:

500 g Hokkaido-Kürbis
¼ TL Knoblauchpulver
½ TL Salz
1 geh. EL Tahini
250 l Pflanzenmilch
25 g Hefeflocken

Vollkornmaccheroni, ca. 500 g wenn man eine 4-köpfige Familie füttern will.

Ofen auf 175°C vorheizen. Den Kürbis entkernen, in kleine Stücke schneiden und im Ofen 30 Minuten backen. Hokkaido muss man nicht schälen und da die Sauce eh im Blender zubereitet wird, findet selbst die feinfühligste Zunge keine “Schalenstücken”.
Unterdessen die Maccheroni in Salzwasser kochen, abgießen und beiseite stellen.

Den noch warmen gebackenen Kürbis mit den restlichen Zutaten im High Speed Blender 1 Minute pürieren. Wer keinen High Speed Blender hat kann auch einen Pürierstab verwenden, muss nur entsprechend länger pürieren und erhält nicht eine ganz so feine Konsistenz.

Die Sauce über die Nudeln verteilen und gut umrühren, so dass die Sauce richtig schön in die Hohlräume der  Maccheroni eindringen kann. So schmeckt es am allerbesten!:-)

4 Portionen

Pro Portion

Kcal 547
Eiweiß 28 g
Kohlenhydrate 110 g
Fett 5,3 g = 8,2%

Kartoffel-Kürbis-Gratin mit Rotwein Radicchio

Dieses Rezept die eine Abwandlung eines Rezepts, welches derzeit in Denns Biomarkt ausliegt, aber natürlich viel zu fetthaltig ist. Dennoch ist diese Kombination von Radicchio, welcher eher bitter schmeckt, und dem relativ süßen Kürbisgratin eine willkommene Vereinigung.

Ich hab Radicchio noch nie zuvor gekocht. Eigentlich sollte er in Öl gebraten werden, was das Öl zu Transfetten macht, weshalb ich hier einfach nur Wasser verwendet habe um den Radicchio zu dünsten und, was Wunder wirkt, Rotwein. Passt hervorragend zu Radicchio.

Kartoffel-Kürbis-Gratin mit Rotwein Radicchio

Zutaten Gratin:

1 TL Kokosöl
3 EL Kartoffel- oder Maisstärke
250 l Gemüsebrühe
200 ml Hafermilch
Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack
1 TL getrockneter Estragon
600 g Kartoffeln
300 g Hokkaido-Kürbis
2 EL Sesam, gemahlen
2 EL Hefeflocken
Prise Salz

Ofen auf 180°C vorheizen.
Zunächst eine Bechamelsauce anrühren, indem man Gemüsebrühe und Hafermilch in einen Topf gibt, Stärke mit dem Schneebesen einrühr, aufkochen lassen, Kokosöl hinzu geben und unter mehrmalige Rühren köchelnd eindicken lassen bis Bechamelsaucenkonsistenz entstanden ist. Dann Salz, Pfeffer, Muskat und Estragon unterrühren. Fertig.
Kartoffeln in Scheiben schneiden, Kürbis entkernen und in Würfel schneiden (ich persönlich schäle weder Kartoffeln noch Hokkaido, weil es praktischer ist und mir besser schmeckt) und beides mit der Bechamelsauce vermengen und in eine Auflaufform füllen.
Abschließend noch gemahlenen Sesam und Hefeflocken gleichmäßig auf dem Auflauf verteilen und auch die Prise Salz noch oben drauf streuen. (Ich hatte kurz überlegt, ob ich vielleicht veganen Reibekäse verwenden sollte, mich dann aber dagegen entschieden, weil diese Variante die gesündere ist. Wer mag kann statt Sesam und Hefeflocken aber auch 70 g veganen Reibekäse verwenden).
35 Minuten backen lassen.

Unterdessen Radicchio vorbereiten.

Zutaten:

1 großen Kopf Radicchio
1 Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
100 ml Rotwein
100 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Ich brate fast nie irgendwas an und finde es auch völlig überbewertet! - Alle Zutaten einfach in einen großen Wok geben, erhitzen und dann köcheln lassen bis die Flüssigkeit verdunstet und der Radiccio gar ist.

Radicchio zusammen mit dem Gratin servieren.

Für 2 Personen

Pro Portion

Kcal 592
Eiweiß 23 g
Kohlenhydrate 106 g
Fett 10 g = 14%

Thailändischer Süßkartoffeleintopf

Normalerweise werden thailändische Gerichte gerne mit Kokosmilch in Dosen zubereitet. Da diese aber sehr fetthaltig ist, habe ich den Versuch gewagt mit der Trinkmilch von Provamel zu kochen, was einwandfrei geklappt hat. So kommt Kokosaroma ans Essen und der Fettgehalt bleibt niedrig. Obwohl...eigentlich habe ich wiederum doch nicht mit Fett gespart, denn Tofu und Erdnussbutter liefern auch so einig Gramm Fett. Tofu kann durch Bohnen ersetz und die Erdnussbutter auch einfach weggelassen werden.

Thailändischer Süßkartoffeleintopf

Zutaten:

2 Zwiebeln, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 Süßkartoffel, gewürfelt
1 TL Salz
½ TL Koriandersamen, gemahlen
Chiliflocken, nach Geschmack – je nachdem wie “scharf” man is(s)t
1 Stange Zitronengras
1 Zucchini, gewürfelt
jeweils ½ rote und gelbe Paprikaschote, gewürfelt
200 ml Wasser
2 TL Gemüsebrühpulver
400 ml Kokos-Reis-Milch von Provamel
1 EL Erdnussbutter
2 EL Sojasauce
1,5 cm Ingwerwurzel, gerieben
300 g Tofu, gewürfelt
250 g gefrorener Spinat
1 EL Zitronensaft, frischer Koriander nach Geschmack

Nicht nur ich bin ein Fan von möglichst einfachen Rezepten...Abgesehen vom Schnibbeln muss nur eine einzige Sache vorbereitet werde: Das Zitronengras muss der Länge nach angeschnitten werden und dann mit einem breiten Messer unter Zuhilfenahme von Muskelkraft platt gedrückt werden. Der Rest des Rezepts funktioniert wie folgt:

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Zitronensafts und des frischen Korianders in einen Topf geben, der groß genug dafür ist. Herd auf mittlere Hitze stellen und Deckel drauf. 30 Minuten abwarten, während der Eintopf vor sich hin köchelt, gelegentlich umrühren und nach beendeter Kochzeit Zitronensaft hinzu geben und Zitronengras raus fischen und entfernen, als sei es ein Lorbeerblatt. Ggf. mit frischem Koriander garnieren und servieren.

4 Portionen

Pro Portion

Kcal 310
Eiweiß 17,6 g
Kohlenhydrate 38 g
Fett 10,3 g = 29,3 %

Hirse-Fenchel-Bohneneintopf

Ich finde Fenchel irgendwie wahnsinnig schwer in die Ernährung zu integrieren. Ich kriege ihn aber leider oft geschenkt und weiß dann nicht, was ich mit ihm machen soll. Also habe ich ein Rezept raus gesucht, es nach meinen Geschmacksvorstellung abgewandelt und jetzt für immer ein gutes Rezept für Fenchelknollen parat.:-)

Hirse-Fenchel-Bohneneintopf

Zutaten:

2 Fenchelknollen
200 g Hirse
420 g (Abtopfgewicht) junge, große Bohnen aus dem Glas
1 Zwiebel, gewürfelt
1,2 l Wasser
2 TL Salz
Prise Chiliflocken

Den Fenchel klein schneiden, mit 1,2 l Wasser aufkochen lassen und weitere 30 Minuten köcheln lassen, bis der Fenchel gar ist. Nach 10 Minuten die Hirse ebenfalls in den Topf geben und weiter köcheln lassen. 5 Minute vor Ende der Garzeit die Gewürze und die Bohnen hinzu geben, umrühren und zuende köcheln lassen. Zum Servieren mit extra Chiliflocken bestreuen.

Für ca. 6 Portionen

Pro Portion

Kcal 230
Eiweiß 9,9 g
Kohlenhydrate 43,6 g
Fett 2,2 g = 8,1 %

Good ol' German Salad

Es ist Fußball-WM und hoffentlich noch bis ins Finale und bis zum Titel! - Wer noch ganz schnell das perfekte, leckere, gesunde, fettarme Gericht für Fußballabende sucht ist hier richtig. Und es ist super-easy, außer, dass man sich die Mühe machen muss die schwarzen Bohnen über Nacht ein zu weichen und sie am nächsten Tag mindestens 1 Stunde zu kochen. Bohnen kann man quasi gar nicht lange genug kochen. Bis zu 3 Stunden ist sowas möglich und je länger man sie kocht desto leichter verdaulich werden sie. Also tut euch keinen Zwang an...Dann nur noch alle mischen und fertig ist das neue deutsche Nationalgericht.

Good ol' German Salad

Zutaten:

200 g getrocknete schwarze Bohnen
230 g Mais aus dem Glas
1 große rote Paprika, gewürfelt
2 EL Ölersatz
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
1 Knoblauchzehe, gepresst
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Wie gesagt, die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag das Wasser abgießen. Mindestens 1 Stunde in reichlich frischem Wasser köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen.
Bohnen, Mais und Paprika mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel füllen, gut vermengen und servieren.

Man kann den Salat auch mit Öl statt des Ölerstatzes machen, aber so ist er natürlich viel gesünder. Ggf. Auch 50:50 – Ol:Ölersatz.

Ölersatz macht man wie folgt:

200 ml Wasser mit 1 TL instant Gemüsebrühe und 2 TL Stärke unter dauerndem Rühren aufkochen lassen bis die Flüssigkeit eindickt und klar wird. Es lohnt sich immer Ölersatz im Kühlschrank zu haben um ihn für Salatdressings oder auch Gemüsepfannen zu verwenden.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 490
Eiweiß 30,2 g
Kohlenhydrate 90,8 g
Fett 3,2 g = 5,5 %

 

Zitronengras-Mango-Curry

Das Curry ist entstanden aus meiner Verzweifelung heraus was zum Geier ich mit einem riesigen, weißen Rettich anfangen sollte, den ich geschenkt bekommen habe. Zudem ist eine Abwandlung dieses Rohkostrezepts in eine fettarme Variante. Serviert mit braunem Basmatireis ergeben sich zwei volle Teller aus diesem Rezept.

Zitronengras Mango Curry

Zutaten:

1 weißer Rettich
1 rote Paprika
1 Zucchini
½ Kopf Blumenkohl

Alles Gemüse würfeln und in etwas Wasser 15 bis 20 Minuten dünsten bis es gar ist.

Mango-Curry-Sauce

Zutaten:

1 Mango, geschält und entkernt
¼ TL Salz
15 g Koriander
50 g Basilikum, frisch oder gefroren
1 Knoblauchzehe
3 Stengel Zitronengras
1,5 cm Ingwerwurzel
1 TL scharfes Currypulver
2 Datteln
2 großzügige Spritzer Limettensaft.

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Anschließend die Mango-Curry-Sauce unter das gegarte Gemüse geben und alles gut vermengen.
Mit braunem Reis servieren.

Kcal 212
Eiweiß 8,8 g
Kohlenhydrate 44,5 g
Fett 2,3 g = 9,5 %

Yummy-Sauce

Es ist völlig unfassbar, dass diese Sauce so gut schmeckt, obwohl sie kein Salz enthält. Sie heißt Yummy-Sauce und yummy bedeutet im Englischen so viel wie lecker. Ich wollte  wissen, ob sie wirklich so lecker ist, wie ihre Erfinderin Chef AJ behauptet und tatsächlich hat sie Recht. Die Süße aus den Datteln und  die Säure aus der Zitrone lassen einen vergessen, dass kein Salz in der Sauce ist.
Man kann sie auf Reis oder Gemüse servieren, als Dip oder zu Salat. Ganz wie man mag.

Yummy-Sauce

Zutaten:

300 g weiße Bohnen, aus dem Glas oder selber gekocht
1 Knoblauchzehe
3 Datteln, deglet nour
2 EL Senf
150-200 ml Wasser
Saft einer Zitrone sowie ihre Schale. - Alternativ kann man auch 50 ml Zitronensaft und 5 g abgepackte Zitronenschale verwenden

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und 1-2 Minuten pürieren. Je nach Konsistenz, wenn man möchte, noch zusätzliches Wasser hinzu geben.

Im gesamten Rezept:

Kcal  507
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 2 g = 3,4 %

Auberginen-Hirse-Auflauf

Dieses Rezept ist angelehnt an das Rezept für Auberginen Rollatini aus dem Buch Gabel statt Skalpell. Ich hatte allerdings keine Lust die Tomatensauce selber zu machen und außerdem noch die Auberginen um die Hirse zu rollen. Als Auflauf ging es schneller und schmeckt ebenso köstlich.

Auberginen-Hirse-Auflauf

 Zutaten:

3 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Sojasauce
50 ml Wasser mit 1/4 TL Gemüsebrühe, instant
2 Auberginen, in ca 1 cm dicke Scheiben geschnitten
200 g Hirse
600 ml Wasser
1 TL Salz
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1 Möhre, in Scheiben
200 g Spinat, gefroren
50 ml Wasser
340 g Glas Rapunzel Tomatensauce, Tradizionale
25 g Basilikum, gefroren
20 g Hefeflocken
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer

Ofen auf 175°C vorheizen.
In einer kleinen Schüssel gepresste Knoblauchzehen, Sojasauce und Gemüsebrühe (Wassser + Instantgemüsebrühe) zu einer Marinade vermengen. Die Auberginenscheiben auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Marinade bestreichen. Daraufhin 15 Minuten backen. Danach wenden, wieder mit Marinade bestreichen und erneut 15 Minuten backen.

Unterdessen Hirse in 600 ml Wasser + 1 TL Salz aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Zwiebel, Sellerie, Möhre und Spinat mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Ggf. Wasser esslöffelweise hinzu geben, falls es zu schnell verdunstet
Dann Hirse und Gemüse vermengen.

Die Hälfte der Tomatensauce in einer Backform von ca. 20 x 30 cm verteilen und die Auberginenscheiben darin auslegen. Die Hirse-Gemüsemischung darauf verteilen und abschließend den Rest der Tomatensauce wiederum darauf verteilen. Bei 175°C 15 Minuten backen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 301
Eiweiß 13,2 g
Kohlenhydrate 55,4 g
Fett 3,3 g = 9,3 %

 

Koreanisches Soba Stir-Fry

Ich liebe asiatisches Essen egal woher es kommt. Ich liebe eigentlich jedes Essen was möglichst weit von Deutschland entfernt her kommt. Mein absolut Favorit ist und wird immer bleiben Sushi. Rein zufällig sind die Japaner auch das gesündeste Volk der Erde und zumindest noch, sind die meisten Asiaten gesünder als wir in der westlichen Welt.

Weil ich eine Packung Soba Nudeln geöffnet habe, gibt es jetzt 3 Soba Rezepte in Folge – eine Trilogie sozusagen - und den Anfang macht das Koreanische Soba StirFry.

Ich hätte eigentlich Gochujang, eine koreanische Chilipaste verwenden müssen, damit es wirklich koreanisch ist, aber sowas hat der Bioladen natürlich nicht. Statt dessen verwende ich Thai Chili Paste, die hoffentlich ihren Dienst genau so gut tut.

Wie Gochujang schmeckt, weiß ich tatsächlich gar nicht...;-)

Koreanisches Soba Stir-Fry

Zutaten:

90 g Soba-Nudeln
150 g Tofu
1 EL Sojasauce gemischt mit 2 EL Wasser
1/8 TL Sesamöl
300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Kopf Bok Choy (alternativ Chinakohl), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
Glas Mungbohnensprossen, 175 g abtopfgewicht
1 TL Thai Chili Paste
3 EL Wasser
½ TL Zucker oder Agavendicksaft
1/8 TL Sesamöl
½ TL Salz
Sprühöl um den Wok zu fetten

Soba-Nudeln in ausreichend Wasser gar kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Einen Wok mit Sprühöl oder etwas Öl in ein Küchentuch gegeben und damit den Wol putzend einfetten.
Tofu in Würfel schneiden und den Wok bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten heiß werden lassen. Tofuwürfel in den Wok geben und braten bis er leicht braun ist. Dann die Mischung aus Sojasauce und Wasser hinzu geben und so lange weiter köcheln lassen, bis der Tofu die Flüssigkeit aufgesogen hat. Aus dem Wok entfernen und beiseite stellen.

Etwas Wasser (ca. 4 EL) in den Wok geben und Hokkaido und Zwiebel darin ca. 5 Minuten andünsten lassen. Dann Bok Choy, Knoblauch und 2 weitere EL Wasser hinzu geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten mit Deckel köchelern lassen. Dann Mungbohnen zugeben und erneut 5 Minuten köcheln lassen. Wer feststellt, dass die Mungbohnen dem Wok zu viel Wasser hinzu fügen, kann auch ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet.

In einer kleinen Schüssel Thai Chili Paste, 3 EL Wasser, Zucker (Agave) und 1/8 TL Sesamöl vermischen und zum Gemüse in den Wok geben und gut umrühren. Abschließen den beiseite gestellten Tofu und die Soba Nudeln hinzu geben, alles nochmal durch erhitzen und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 383
Eiweiß 21,5 g
Kohlenhydrate 59,4 g
Fett 8,7 g = 20,2 %

   

Weißkohleintopf mit schwarzen Bohnen

Schon mal was von “Magischer Kohlsuppe” gehört?

Magische Kohlsuppe ist eine ziemlich einseitige Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Eine Diät, die ich nie ausprobiert habe und die einzige Kohlsuppe, die ich jemals gegessen habe, war ziemlich mies.

Dieser Eintopf hat nicht viel von einer magischen Kohlsuppe, außer, dass er auch Kohl enthält. Im Gegensatz zu ihr schmeckt er aber köstlich und ist völlig fettfrei, was ebenfalls beim Abnehmen hilft!;-)

Entscheidend ist aber, dass alle Kohlsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die vor Krebs schützen können.

Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehe, gepresst
800 ml Gemüsebrühe
175 g schwarze Bohnen, trocken
1 Dose (400 g) Tomaten, gewürfelt
300 g Weißkohl, geschnitten
100 g Vollkornpenne oder Spirellis
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Spritzer Zitronensaft

Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag abgießen und erneut mit reichlich neuen Wasser aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 50-60 Minuten köcheln lassen. Wasser in einem Sieb abgießen und die Bohnen beiseite stellen.
In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauchzehen in etwas Wasser 5 Minuten andüsten. Dann Gemüsebrühe, Bohnen, Tomaten und Kohl zugeben, aufkochen lassen und das Ganze 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lsssen. Nudeln hinzu geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und einen Spritzer Zitronensaft hinzu fügen. Servieren!

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 278
Eiweiß 15 g
Kohlenhydrate 56 g
Fett 1,2 g = 3,6 %
WW-Punkte: keine wenn man Sattmachertage macht, 6 wenn man Punkte zählt

 

All-You-Can-Eat Gemüsepizza

Dieses Rezept ist inspiriert durch das Weight Watchers Sattmacher-Prinzip. So lange die Zutaten stimmen, darf man bei Weight Watchers an Sattmachertagen das Punkte zählen vollig vergessen. Und weil ich Lust auf Pizza hatte, dachte ich, bräuchte ich nicht mal Fünfe gerade sein lassen, sondern mache eine Pizza von der ich so viele essen darf, wie ich kann! - Das war toll!:-)))

Außerdem schützt Tomatensauce vor Prostatakrebs! Jetzt nicht mich...aber man kann das nicht oft genug sagen!;-)

Zutaten:

325 g selbstgemahlenes Dinkelmehl
2 TL Backpulver
150-200 ml Wasser (hängt etwas davon ab, wie fein man das Mehl mahlt)
Prise Salz
2 TL Agavendicksaft

Das sind die Zutaten für den Teig. Alles in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts gut verkneten. Anschließen mit den Händen noch weitere 3-5 Minuten auf der Küchenarbeitsplatte kneten. Den Teig möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ofen auf 200°C vorheizen.

Während der Ofen vorheizt ca. 175 g eine Fertigtomatensauce aus dem Glas mit italienischen Kräutern wie Majoran, Oregano, Thymian und Basilikum abschmecken und auf dem Teig verteilen.  Man kann sich selbstredend auch eine Tomatensauce kochen oder  bereits eine fertig abgeschmeckte kaufen und die verwenden.

Als Belag kann man dann jegliches Gemüse nehmen, was man zuhause hat! Toll, oder?
Auf diesen Bildern gab es Brokkoli, Spargel, Paprika und Zwiebel.
Zwiebel empfehle ich auf jeden Fall, darüber hinaus alles Gemüse was ihr mögt.
Und dann noch ca. 100 g Räuchertofu, gewürfelt, zusammen mit dem Gemüse auf der Pizza verteilen.

Abschließend etwas Salz darüber streuen, weil bei normaler Pizza der Käse einen beträchtlichen Anteil Salz liefert und ein paar Hefeflocken, quasi wie Parmesan darüber streuen. Man kann natürlich auch veganen Käse verwenden, aber der Fäll, im Gegensatz zu Hefeflocken, nicht unter das Sattmacherprinzip.

Pizza 20-22 Minuten in den Ofen und backen lassen.

Für 2 sattmachende Portionen

Pro Portion

Kcal 663
Eiweiß 34,3 g
Kohlenhydrate 124 g
Fett 8,5g = 11%
WW-Punkte: keine, wenn man Sattmachertage macht

Spargel mit gesunder Sauce Hollandaise

Noch ist die Spargelsaison nicht ganz da, aber ich will, dass ihr vorbereitet seid.:-)

Spargel ist gesund, eine Delikatesse, wirkt entwässernd und lebt nach dem Motto: “Willst du gelten, mach dich selten” - Er ist quasi das Gemüsependant zu Süßkirschen. Er ist auch ebenso hochpreisig wie sie. Dennoch kenne ich niemanden, der sich nicht mindestens 1 Mal im Jahr ein Spargelmahl genehmigt.

Sauce Hollandaise ist natürlich total ungesund!!! Butter pur, gesättigtes Fett bis zum Abwinken und damit Riskofaktor für alle Zivilisationskranheiten. Diese Variante ist somit wesentlich gesünder, enthält essentielle Fette und ist zudem viel leichter zuzubereiten.

Spargel mit gesunder Sauce Hollandaise

Zutaten:

1500 g Spargel (grün ungeschält - weißen Spargel zuerst schälen!!!)
reichlich Wasser
1 TL Salt

Spargel in einem Topf in Salzwasser ca. 10-15 Minuten gar kochen.

Für die Sauce Hollandaise:

300 ml Wasser
Saft einer halben Zitrone
1 EL Rapsöl
20 g Cashews
4 EL Hefeflocken
1 gestr. TL Guarkernmehl
1 TL Agavendicksaft
¾ TL Salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten in einem High Speed Blender 2 Minuten lang pürieren. Fertig.

Spargel abgießen, auf Teller verteilen und mit Sauce Hollandaise garnieren.

Für 3 Portionen

Pro Portion

Kcal 185
Eiweiß 14,7 g
Kohlenhydrate 22,2 g
Fett 7,2g = 33,4%
WW-Punkte: 3

Indische Gemüsepfanne mit Reis

Dieses Rezept ist eine Variation eines gebackenen Gemüsegerichts, welches ich irgendwo im Internet gefunden habe. Backen ist aber, wenn es nicht gerade um Kekse oder Käse geht, in meinen Augen ziemlich sinnlos. Die extreme Hitze zerstört viel mehr der Vitamine und der sekundären Pflanzenstoffe, die in Rezepten angegebene Zeit ist meist das Doppelte der Zeit, die man zum kochen braucht und somit zerstört man Nährstoffe, verliert Zeit und Geld durch erhöhte Stromkosten. Daher hier mal wieder in One-Pot-Wonder, am einfachsten in einem Wok zu zu bereiten.

Zutaten:

4 Tomaten, gewürfelt
1 Aubergine, gewürfelt
1 Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Glas Kichererbsen, 230 g abgetopft
100 ml Wasser
30 ml Sojacuisine
1 EL Kreuzkümmel, gemahlen
1 EL edelsüße Paprika
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL geriebener Ingwer
½ TL Mayoran
¼ TL Cayennepfeffer
2 TL Salz

Das Gemüse gemeinsam mit den Gewürzen und dem Wasser in den Wok geben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen und alle paar Minuten umrühren. Dann die Kichererbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend Sojacuisine unter rühren und am besten mit Reis servieren. Kichererbsen, Reis und Gemüse ergänzt sich nämlich absolut fantastisch!

Für 4 Portionen

Pro Portion (ohne Reis)

Kcal 185
Eiweiß 9,8 g
Kohlenhydrate 34,3 g
Fett 2,8 g = 12,7%
WW-Punkte: 2