Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Viele glutenfreie Fertigbrötchen bestehen entweder aus Weißmehl oder sie enthalten Zucker. Oder beides. Viele selbstgebackene Brote werden aufgrund des fehlenden Glutens dann sehr fest und einfach nicht fluffig.

Endlich bin ich auf ein Rezept gestoßen, was all die Nachteile nicht aufweist und glutenfrei, vollwertig und fluffig miteinander vereint. Der Trick sind Flohsamenschalen, die in Reformhäusern und Bioläden zur Anregung der Verdauung verkauft werden. Aufgrund ihrer Wasserbindungsfähigkeit sind sie in der Lage den Brötchenteig fluffig und nachgiebig zu erhalten, obwohl er kein Gluten enthält. Ein Gewinn auf der ganzen Linie.

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Zutaten:

500 ml handwarmes Wasser
250 g Vollkorn-Reismehl
250 g Buchweizenmehl
6 EL Flohsamenschalen
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz

In einer Schüssel Wasser und Flohsamenschalen miteinander verquirlen. Dann Salz und Hefe unterrühren und gut vermengen.
Mit den Knethaken des Handrührgeräts anschließend das Mehl einrühren und wenn alles vermengt ist den Teig mit den Händen gut durchkneten. Mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und nach Abschluss der 30 Minuten den Teig mit den Händen erneut gut durchkneten. Wenn er zu feucht sein sollte um mit den Händen Brötchen zu formen noch zusätzlich etwas Mehl zufügen und verkneten.
Mit den Händen aus dem Teig 10 Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Oberseite mit ein wenig Wasser anfeuchten und dann 40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Abschießend auskühlen lassen.

Diese Brötchen schmecken am besten, innerhalb von 2 Tagen nach dem Backen. Sie lassen sich aber auch einfrieren.

Ergibt 10 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 181
Eiweiß 5,7 g
Kohlenhydrate 39 g
Fett 1,6 g = 7,4%

Misosuppe mit Wakame

Es ist Hochsommer und ich komme euch mit Suppe!!!!

Sorry, das Rezept habe ich schon vor Wochen gemacht, als es noch kälter war und erst jetzt finde ich die Zeit es zu posten.

Der Hauptgrund, warum man sowas wie Misosuppe essen sollte, sind sicherlich die Algen, denn die enthalten viel Jod. So viel sogar, dass auf der Packung der Wakame eine Warnung steht, dass man nur 1/2 Streifen pro Tag essen soll. Jod ist erforderlich für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse und ist in Gegenden, die nicht gerade am Meer liegen häufig eine Rarität. Daher gibt es jodiertes Speisesalz im Handel. Noch besser ist aber man bedient sich im Algenregals seines lokalen Bioladens!

Misosuppe mit Wakame

Zutaten:

2 Streifen Wakame
1 Zwiebel, gewürfelt
1,5 EL Misopaste
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Bund Petersilie
1 Möhre, klein geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
100 g Tofu, gewürfelt
1 l Wasser

Wakame einige Minuten in Wasser einweichen bis sie weich ist und dann in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten, außer Frühlingszwiebeln und Petersilie in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lasse. In 4 Schalen füllen und dann mit Petersilie und Frühlingswwiebeln garnieren.

Ergibt 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 66
Eiweiß 5,3 g
Kohlenhydrate 5,6 g
Fett 2,7g = 3%

Dinkelbrötchen

Ich hatte kürzlich einen Tag an welchem ich 20 Stunden unterwegs war. Das macht, in Anbetracht dessen, dass man sich möglichst gesund ernähren will gelegentlich manche Probleme. Ich hatte den Plan mir im Supermarkt einfaches Roggenbrot zu kaufen und mich dann mit belegten Broten so durch zu schlagen. Da ich momentan aber auch jeglichen raffinierten Zucker weg lasse, war das gar nicht so leicht, da jedes einzelne verpackte Brot Zucker oder Rübensirup als Zutat enthielt.

Ich weiß nicht ob der Zuckerzusatz erfolgte damit die Hefe geht, zur Geschmacksverbesserung oder zur Färbung des Brotes, aber um sicher zu gehen habe ich keines der abgepackten Brote gekauft sondern abends dann selber gebacken und zwar ein Rezept, was ich ein paar Tage zuvor durch Resteverwertung erfunden habe.

Ich bin mir sicher, dass man es genau so gut mit 400 g Dinkelvollkornmehl machen kann und nicht Kokos- oder glutenfreies Mehl nehmen muss. Ich hab's aber nicht ausprobiert. Bei mir waren Kokosmehl und das glutenfreie Weißmehl Reste. Aber es schmeckte hervorragend, daher möchte ich euch dieses Rezept nicht vorenthalten.

Zutaten:

270 g Dinkelvollkornmehl
60 g Kokosmehl
70 g glutenfreie Mehlmischung
100 g Pflanzenmilch
200 g Apfelmus
1 TL Backpulver

Ofen auf 200°C vorheizen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts so lange kneten bis sich der Teig zu einer Kugel formt und keine Reste mehr am Schüsselrand kleben. Teig in 6 Stücke teilen und jedes Stück zu einer Kugel formen, platt drücken und mit dem Messer mittig ein wenig einschneiden. Dann die 6 Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 20 Minuten backen lassen. Auskühlen. Fertig.

Ergibt 6 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 236
Eiweiß 6,3 g
Kohlenhydrate 48,6 g
Fett 2,3 g = 8,9%

Gartensalat mit cremigem Maisdressing

Ich werde immer, immer wieder nach fettarmen Salatsaucen gefragt und das ist tatsächlich nicht sehr leicht etwas wirklich schmackhaftes zu finden. Es gibt den fettfreien Ölersatz mit dem man Öle in anderen Dressingrezepten ersetzten kann oder das Kichererbsendressing, was mit Hülsenfrüchten arbeitet.

Diese Maidressing kriegt seine Cremigkeit von der Pflanzenmilch und die Konsistenz durch den Mais. Mit ein paar Zutaten abgerundet ergibt es das mir geschmacklich bisher imponirendste fettarme Dressing.

Die Menge, die mit diesem Rezept entsteht ist mehr als man für den Salat braucht, daher bleibt jedem selbst überlassen wie viel er auf den Salat geben möchte. Es reicht für ca. 6-8 Portionen.

Gartensalat mit cremigem Maisdressing 

Zutaten:

Für den Salat:

2 Miniromana, zerpflückt
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
2-3 Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen.

Für das Dressing:

250 g Mais aus dem Glas
250 g Pflanzenmilch
1 EL Senf
3 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor Salz erst auf dem Teller hinzu zu geben)

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Mit dem Salat vermengen und servieren.
Reste im Kühlschrank verwahren.

Für 2 Personen

Pro Person:

Kcal 137
Eiweiß 8,5 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 2,3 g = 13%

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse

Diese Rezept dient als Beilage zu Stärke und/oder zu Hülsenfrüchten. Statt getrockneter Pilze kann man auch um die 500 g frische Pilze verwenden, muss dann aber die Gemüsebrühe um 200 ml reduzieren. Alle Zutaten einfach in eine beschichtete Pfanne geben und fertig!

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse 

Zutaten:

40 g getrocknete Shiitake-Pilze
400 ml Wasser + 2 gestr. TL Gemüsebrühpulver
4 Schalotten, gewürfelt
1 kleiner Chinakohl, 400-500 g
600 g Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL frisch geriebener Ingwer
2 EL Sojasauce
1 EL Tamarindenpaste (optional)
1/2 TL Currypulver
1 EL Kartoffel- oder Maisstärke
2 TL Zitronensaft

Die getrockneten Pilze ca. 1 Stunde in dem Wasser mit Gemüsebrühe einweichen lassen.
Dann Pilze, Gemüsebrühe und alle restlichen Zutaten außer Stärke und Zitronensaft, in eine beschichtete Pfanne geben, aufkochen lassen und 10 Min. köcheln lassen. Anschließend Stärke unterheben undunter regelmäßigem Rühren weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend Zitronensaft unterheben und servieren.

Für 4 Personen:

Pro Portion:

Kcal 79
Eiweiß 3,9 g
Kohlenhydrate 17,6 g
Fett 0,6 g = 1%

Mexikanische Linsen

Ich bin mittlerweile ein großer Fan davon vorgekochte Hülsenfrüchte und Stärke immer im Kühlschrank zu haben, so dass ich mir jederzeit, auch wenn es schnell gehen muss ein leckeres und gesundes Essen zubereiten kann. Das hier ist so ein vollwertiges Fastfood, was besonders zu vollkorn Basmatireis und grünem Gemüse sehr gut schmeckt. Die Zubereitung dauert nur 10 Minuten ohne jegliches Schnibbel und gleicht dem Aufwärmen einer Mahlzeit.

Wer keine gekochten Linsen zur Hand hat kann ca. 100 g getrocknete Linsen nehmen, muss dann aber mehr Zubereitungszeit einkalkulieren.

Mexikanische Linsen

Zutaten:

250 g gekochte Linsen
250 g Dosenmais
250 ml Tomaten Passata
1 Knoblauchzehe, gepresst
½ TL Chilipulver
½ TL Dill, getrocknet
Salz nach Geschmack, falls überhaupt nötig, da Passata und Mais bereits Salz enthalten

Alle Zutaten in einen Topf geben, erhitzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
An Gemüse und Reis servieren.

Für 2 Portionen

Pro Portion:

Kcal 281,7
Eiweiß 15,7 g
Kohlenhydrate 54,1 g
Fett 2,5 g = 7,5%

Tomaten-Reis-Eintopf

Der Tomaten-Reis-Eintopf ist eine Adaption von Cathy Fischers Rezept, die in all ihren Rezepten überhaupt kein Salz verwendet, womit ich mich sehr schwer tue. Ich bin zwar in der Lage Salz komplett weg zu lassen, wenn ich einzelne Nahrungsmittel esse wie Linsen und Hirse oder gedünstetes Gemüse. Wenn ich mehrere Nahrungmittel hingegen kombiniere (!), funktionier salzfrei überhaupt nicht bei mir. Zumindest NOCH nicht.
Ich war also völlig enttäuscht, als ich das Rezept fertig hatte, weil es mir nicht schmeckt, aber nur mit einen Hauch Salz drin, war es dann absolut köstlich. - Zauberei!

Ich empfehle daher, den Eintopf erst am Tisch zu salzen um zu schauen, wie viel man wirklich davon braucht; es ist sehr wenig. Oder erst nach dem Kochen abzuschmecken.

Salz und die Reduzierung von Salz sind komplizierte Unterfangen. Für die meisten Menschen lohnt es sich aber, weil viel zu viele Menschen unter Bluthochdruck leiden und ebenfalls die meisten Menschen zu viel Salz verzehren.

Tomaten-Reis-Eintopf

1 Zwiebel, gewürfelt
400 g gekochte, weiße Bohnen (selbst gekocht oder aus dem Glas)
175  g brauner Reis
2 Dosen stückige Tomaten (800 g)
2 Stangen Sellerie, klein geschnitten
100 g Champignons, gewürfelt
½ TL Estragon
½ TL Oregano
½ TL Thymian
½ TL Majoran
ca. 15 Blätter Basilikum
800 ml Wasser
Salz nach Geschmack

Wie bei all meinen Eintopfrezepten muss man auch hier nur alle Zutaten (außer Basilikum) in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 30 Minuten köcheln lassen. Basilikum klein schneiden und unter den Eintopf rühren.

Für 4 Portionen

Pro Portion:

Kcal 340
Eiweiß 14,8 g
Kohlenhydrate 68 g
Fett 2,2 g = 5,4%