Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Viele glutenfreie Fertigbrötchen bestehen entweder aus Weißmehl oder sie enthalten Zucker. Oder beides. Viele selbstgebackene Brote werden aufgrund des fehlenden Glutens dann sehr fest und einfach nicht fluffig.

Endlich bin ich auf ein Rezept gestoßen, was all die Nachteile nicht aufweist und glutenfrei, vollwertig und fluffig miteinander vereint. Der Trick sind Flohsamenschalen, die in Reformhäusern und Bioläden zur Anregung der Verdauung verkauft werden. Aufgrund ihrer Wasserbindungsfähigkeit sind sie in der Lage den Brötchenteig fluffig und nachgiebig zu erhalten, obwohl er kein Gluten enthält. Ein Gewinn auf der ganzen Linie.

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Zutaten:

500 ml handwarmes Wasser
250 g Vollkorn-Reismehl
250 g Buchweizenmehl
6 EL Flohsamenschalen
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz

In einer Schüssel Wasser und Flohsamenschalen miteinander verquirlen. Dann Salz und Hefe unterrühren und gut vermengen.
Mit den Knethaken des Handrührgeräts anschließend das Mehl einrühren und wenn alles vermengt ist den Teig mit den Händen gut durchkneten. Mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und nach Abschluss der 30 Minuten den Teig mit den Händen erneut gut durchkneten. Wenn er zu feucht sein sollte um mit den Händen Brötchen zu formen noch zusätzlich etwas Mehl zufügen und verkneten.
Mit den Händen aus dem Teig 10 Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Oberseite mit ein wenig Wasser anfeuchten und dann 40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Abschießend auskühlen lassen.

Diese Brötchen schmecken am besten, innerhalb von 2 Tagen nach dem Backen. Sie lassen sich aber auch einfrieren.

Ergibt 10 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 181
Eiweiß 5,7 g
Kohlenhydrate 39 g
Fett 1,6 g = 7,4%

Good ol' German Salad

Es ist Fußball-WM und hoffentlich noch bis ins Finale und bis zum Titel! - Wer noch ganz schnell das perfekte, leckere, gesunde, fettarme Gericht für Fußballabende sucht ist hier richtig. Und es ist super-easy, außer, dass man sich die Mühe machen muss die schwarzen Bohnen über Nacht ein zu weichen und sie am nächsten Tag mindestens 1 Stunde zu kochen. Bohnen kann man quasi gar nicht lange genug kochen. Bis zu 3 Stunden ist sowas möglich und je länger man sie kocht desto leichter verdaulich werden sie. Also tut euch keinen Zwang an...Dann nur noch alle mischen und fertig ist das neue deutsche Nationalgericht.

Good ol' German Salad

Zutaten:

200 g getrocknete schwarze Bohnen
230 g Mais aus dem Glas
1 große rote Paprika, gewürfelt
2 EL Ölersatz
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
1 Knoblauchzehe, gepresst
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Wie gesagt, die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag das Wasser abgießen. Mindestens 1 Stunde in reichlich frischem Wasser köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen.
Bohnen, Mais und Paprika mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel füllen, gut vermengen und servieren.

Man kann den Salat auch mit Öl statt des Ölerstatzes machen, aber so ist er natürlich viel gesünder. Ggf. Auch 50:50 – Ol:Ölersatz.

Ölersatz macht man wie folgt:

200 ml Wasser mit 1 TL instant Gemüsebrühe und 2 TL Stärke unter dauerndem Rühren aufkochen lassen bis die Flüssigkeit eindickt und klar wird. Es lohnt sich immer Ölersatz im Kühlschrank zu haben um ihn für Salatdressings oder auch Gemüsepfannen zu verwenden.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 490
Eiweiß 30,2 g
Kohlenhydrate 90,8 g
Fett 3,2 g = 5,5 %

 

All-You-Can-Eat Gemüsepizza

Dieses Rezept ist inspiriert durch das Weight Watchers Sattmacher-Prinzip. So lange die Zutaten stimmen, darf man bei Weight Watchers an Sattmachertagen das Punkte zählen vollig vergessen. Und weil ich Lust auf Pizza hatte, dachte ich, bräuchte ich nicht mal Fünfe gerade sein lassen, sondern mache eine Pizza von der ich so viele essen darf, wie ich kann! - Das war toll!:-)))

Außerdem schützt Tomatensauce vor Prostatakrebs! Jetzt nicht mich...aber man kann das nicht oft genug sagen!;-)

Zutaten:

325 g selbstgemahlenes Dinkelmehl
2 TL Backpulver
150-200 ml Wasser (hängt etwas davon ab, wie fein man das Mehl mahlt)
Prise Salz
2 TL Agavendicksaft

Das sind die Zutaten für den Teig. Alles in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts gut verkneten. Anschließen mit den Händen noch weitere 3-5 Minuten auf der Küchenarbeitsplatte kneten. Den Teig möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ofen auf 200°C vorheizen.

Während der Ofen vorheizt ca. 175 g eine Fertigtomatensauce aus dem Glas mit italienischen Kräutern wie Majoran, Oregano, Thymian und Basilikum abschmecken und auf dem Teig verteilen.  Man kann sich selbstredend auch eine Tomatensauce kochen oder  bereits eine fertig abgeschmeckte kaufen und die verwenden.

Als Belag kann man dann jegliches Gemüse nehmen, was man zuhause hat! Toll, oder?
Auf diesen Bildern gab es Brokkoli, Spargel, Paprika und Zwiebel.
Zwiebel empfehle ich auf jeden Fall, darüber hinaus alles Gemüse was ihr mögt.
Und dann noch ca. 100 g Räuchertofu, gewürfelt, zusammen mit dem Gemüse auf der Pizza verteilen.

Abschließend etwas Salz darüber streuen, weil bei normaler Pizza der Käse einen beträchtlichen Anteil Salz liefert und ein paar Hefeflocken, quasi wie Parmesan darüber streuen. Man kann natürlich auch veganen Käse verwenden, aber der Fäll, im Gegensatz zu Hefeflocken, nicht unter das Sattmacherprinzip.

Pizza 20-22 Minuten in den Ofen und backen lassen.

Für 2 sattmachende Portionen

Pro Portion

Kcal 663
Eiweiß 34,3 g
Kohlenhydrate 124 g
Fett 8,5g = 11%
WW-Punkte: keine, wenn man Sattmachertage macht

Afrikanische Süßkartoffelburger

Diese Burger kann man mit viel Salat zwischen zwei Brötchenscheiben packen oder auch einfach pur essen. In jedem Fall bekommt man wenig Fett, viel Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette. Und viiiieeeeel Genuß!

Afrikanische Süßkartoffelburger

Zutaten:

200 g schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht
750 g Süßkartoffeln, geschält oder nicht geschält – je nach Facon – ich bevorzuge ungeschält
1 EL Ernussbutter
2 Knolbauchzehen, gepresst
1 TL geriebenen frischen Ingwer
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Salz
¼ TL Cayennepfeffer
1 Zwiebel, gewürfelt
½ grüne Paprika, gewürfelt
50 g Vollkornhaferflocken
25 g Dinkelvollkornmehl

Eingweichte schwarze Bohnen bei mittlerer Hitze in reichlich Wasser ca. 1 Stunde gar jochen.
Ofen auf 175°C voheizen. Süßkartoffeln in Stücke schneiden und ca. 30 Minuten backen, je nach Größe der Stücke. Mit einer Gabel einstechen um zu sehen ob sie weich sind. Dann die gebackenen Süßkartoffeln mit einer Hälfte der gekochten Bohnen, der Erdnussbutter und den Gewürzen mit einem Pürierstab zu einem Brei pürieren. Den Süßkartoffelbrei dann in eine Schüssel geben, die restlichen Bohnen, sowie Zwiebelwürfel, Paprikawürfel, Haferflocken und Mehl hinzu geben und mit den Händen zu einem Teig verkneten.
Den Teig dann mit den Händen zu Burgern formen und erneut im Ofen bei 175°C 25-35 Minuten auf Backpapier backen lassen. Auskühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. Oder warm zu Salat, auf Brot oder als Beilage servieren.

Ergibt 7 Burger à:

Kcal 186,5
Eiweiß 7,7 g
Kohlenhydrate 36,1 g
Fett 1,8 g = 8%
WW-Punkte: 5