Good ol' German Salad

Es ist Fußball-WM und hoffentlich noch bis ins Finale und bis zum Titel! - Wer noch ganz schnell das perfekte, leckere, gesunde, fettarme Gericht für Fußballabende sucht ist hier richtig. Und es ist super-easy, außer, dass man sich die Mühe machen muss die schwarzen Bohnen über Nacht ein zu weichen und sie am nächsten Tag mindestens 1 Stunde zu kochen. Bohnen kann man quasi gar nicht lange genug kochen. Bis zu 3 Stunden ist sowas möglich und je länger man sie kocht desto leichter verdaulich werden sie. Also tut euch keinen Zwang an...Dann nur noch alle mischen und fertig ist das neue deutsche Nationalgericht.

Good ol' German Salad

Zutaten:

200 g getrocknete schwarze Bohnen
230 g Mais aus dem Glas
1 große rote Paprika, gewürfelt
2 EL Ölersatz
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
1 Knoblauchzehe, gepresst
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Wie gesagt, die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag das Wasser abgießen. Mindestens 1 Stunde in reichlich frischem Wasser köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen.
Bohnen, Mais und Paprika mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel füllen, gut vermengen und servieren.

Man kann den Salat auch mit Öl statt des Ölerstatzes machen, aber so ist er natürlich viel gesünder. Ggf. Auch 50:50 – Ol:Ölersatz.

Ölersatz macht man wie folgt:

200 ml Wasser mit 1 TL instant Gemüsebrühe und 2 TL Stärke unter dauerndem Rühren aufkochen lassen bis die Flüssigkeit eindickt und klar wird. Es lohnt sich immer Ölersatz im Kühlschrank zu haben um ihn für Salatdressings oder auch Gemüsepfannen zu verwenden.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 490
Eiweiß 30,2 g
Kohlenhydrate 90,8 g
Fett 3,2 g = 5,5 %

 

Zitronengras-Mango-Curry

Das Curry ist entstanden aus meiner Verzweifelung heraus was zum Geier ich mit einem riesigen, weißen Rettich anfangen sollte, den ich geschenkt bekommen habe. Zudem ist eine Abwandlung dieses Rohkostrezepts in eine fettarme Variante. Serviert mit braunem Basmatireis ergeben sich zwei volle Teller aus diesem Rezept.

Zitronengras Mango Curry

Zutaten:

1 weißer Rettich
1 rote Paprika
1 Zucchini
½ Kopf Blumenkohl

Alles Gemüse würfeln und in etwas Wasser 15 bis 20 Minuten dünsten bis es gar ist.

Mango-Curry-Sauce

Zutaten:

1 Mango, geschält und entkernt
¼ TL Salz
15 g Koriander
50 g Basilikum, frisch oder gefroren
1 Knoblauchzehe
3 Stengel Zitronengras
1,5 cm Ingwerwurzel
1 TL scharfes Currypulver
2 Datteln
2 großzügige Spritzer Limettensaft.

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Anschließend die Mango-Curry-Sauce unter das gegarte Gemüse geben und alles gut vermengen.
Mit braunem Reis servieren.

Kcal 212
Eiweiß 8,8 g
Kohlenhydrate 44,5 g
Fett 2,3 g = 9,5 %

Yummy-Sauce

Es ist völlig unfassbar, dass diese Sauce so gut schmeckt, obwohl sie kein Salz enthält. Sie heißt Yummy-Sauce und yummy bedeutet im Englischen so viel wie lecker. Ich wollte  wissen, ob sie wirklich so lecker ist, wie ihre Erfinderin Chef AJ behauptet und tatsächlich hat sie Recht. Die Süße aus den Datteln und  die Säure aus der Zitrone lassen einen vergessen, dass kein Salz in der Sauce ist.
Man kann sie auf Reis oder Gemüse servieren, als Dip oder zu Salat. Ganz wie man mag.

Yummy-Sauce

Zutaten:

300 g weiße Bohnen, aus dem Glas oder selber gekocht
1 Knoblauchzehe
3 Datteln, deglet nour
2 EL Senf
150-200 ml Wasser
Saft einer Zitrone sowie ihre Schale. - Alternativ kann man auch 50 ml Zitronensaft und 5 g abgepackte Zitronenschale verwenden

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und 1-2 Minuten pürieren. Je nach Konsistenz, wenn man möchte, noch zusätzliches Wasser hinzu geben.

Im gesamten Rezept:

Kcal  507
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 2 g = 3,4 %

Auberginen-Hirse-Auflauf

Dieses Rezept ist angelehnt an das Rezept für Auberginen Rollatini aus dem Buch Gabel statt Skalpell. Ich hatte allerdings keine Lust die Tomatensauce selber zu machen und außerdem noch die Auberginen um die Hirse zu rollen. Als Auflauf ging es schneller und schmeckt ebenso köstlich.

Auberginen-Hirse-Auflauf

 Zutaten:

3 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Sojasauce
50 ml Wasser mit 1/4 TL Gemüsebrühe, instant
2 Auberginen, in ca 1 cm dicke Scheiben geschnitten
200 g Hirse
600 ml Wasser
1 TL Salz
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1 Möhre, in Scheiben
200 g Spinat, gefroren
50 ml Wasser
340 g Glas Rapunzel Tomatensauce, Tradizionale
25 g Basilikum, gefroren
20 g Hefeflocken
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer

Ofen auf 175°C vorheizen.
In einer kleinen Schüssel gepresste Knoblauchzehen, Sojasauce und Gemüsebrühe (Wassser + Instantgemüsebrühe) zu einer Marinade vermengen. Die Auberginenscheiben auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Marinade bestreichen. Daraufhin 15 Minuten backen. Danach wenden, wieder mit Marinade bestreichen und erneut 15 Minuten backen.

Unterdessen Hirse in 600 ml Wasser + 1 TL Salz aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Zwiebel, Sellerie, Möhre und Spinat mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Ggf. Wasser esslöffelweise hinzu geben, falls es zu schnell verdunstet
Dann Hirse und Gemüse vermengen.

Die Hälfte der Tomatensauce in einer Backform von ca. 20 x 30 cm verteilen und die Auberginenscheiben darin auslegen. Die Hirse-Gemüsemischung darauf verteilen und abschließend den Rest der Tomatensauce wiederum darauf verteilen. Bei 175°C 15 Minuten backen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 301
Eiweiß 13,2 g
Kohlenhydrate 55,4 g
Fett 3,3 g = 9,3 %

 

Koreanisches Soba Stir-Fry

Ich liebe asiatisches Essen egal woher es kommt. Ich liebe eigentlich jedes Essen was möglichst weit von Deutschland entfernt her kommt. Mein absolut Favorit ist und wird immer bleiben Sushi. Rein zufällig sind die Japaner auch das gesündeste Volk der Erde und zumindest noch, sind die meisten Asiaten gesünder als wir in der westlichen Welt.

Weil ich eine Packung Soba Nudeln geöffnet habe, gibt es jetzt 3 Soba Rezepte in Folge – eine Trilogie sozusagen - und den Anfang macht das Koreanische Soba StirFry.

Ich hätte eigentlich Gochujang, eine koreanische Chilipaste verwenden müssen, damit es wirklich koreanisch ist, aber sowas hat der Bioladen natürlich nicht. Statt dessen verwende ich Thai Chili Paste, die hoffentlich ihren Dienst genau so gut tut.

Wie Gochujang schmeckt, weiß ich tatsächlich gar nicht...;-)

Koreanisches Soba Stir-Fry

Zutaten:

90 g Soba-Nudeln
150 g Tofu
1 EL Sojasauce gemischt mit 2 EL Wasser
1/8 TL Sesamöl
300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Kopf Bok Choy (alternativ Chinakohl), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
Glas Mungbohnensprossen, 175 g abtopfgewicht
1 TL Thai Chili Paste
3 EL Wasser
½ TL Zucker oder Agavendicksaft
1/8 TL Sesamöl
½ TL Salz
Sprühöl um den Wok zu fetten

Soba-Nudeln in ausreichend Wasser gar kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Einen Wok mit Sprühöl oder etwas Öl in ein Küchentuch gegeben und damit den Wol putzend einfetten.
Tofu in Würfel schneiden und den Wok bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten heiß werden lassen. Tofuwürfel in den Wok geben und braten bis er leicht braun ist. Dann die Mischung aus Sojasauce und Wasser hinzu geben und so lange weiter köcheln lassen, bis der Tofu die Flüssigkeit aufgesogen hat. Aus dem Wok entfernen und beiseite stellen.

Etwas Wasser (ca. 4 EL) in den Wok geben und Hokkaido und Zwiebel darin ca. 5 Minuten andünsten lassen. Dann Bok Choy, Knoblauch und 2 weitere EL Wasser hinzu geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten mit Deckel köchelern lassen. Dann Mungbohnen zugeben und erneut 5 Minuten köcheln lassen. Wer feststellt, dass die Mungbohnen dem Wok zu viel Wasser hinzu fügen, kann auch ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet.

In einer kleinen Schüssel Thai Chili Paste, 3 EL Wasser, Zucker (Agave) und 1/8 TL Sesamöl vermischen und zum Gemüse in den Wok geben und gut umrühren. Abschließen den beiseite gestellten Tofu und die Soba Nudeln hinzu geben, alles nochmal durch erhitzen und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 383
Eiweiß 21,5 g
Kohlenhydrate 59,4 g
Fett 8,7 g = 20,2 %

   

Weißkohleintopf mit schwarzen Bohnen

Schon mal was von “Magischer Kohlsuppe” gehört?

Magische Kohlsuppe ist eine ziemlich einseitige Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Eine Diät, die ich nie ausprobiert habe und die einzige Kohlsuppe, die ich jemals gegessen habe, war ziemlich mies.

Dieser Eintopf hat nicht viel von einer magischen Kohlsuppe, außer, dass er auch Kohl enthält. Im Gegensatz zu ihr schmeckt er aber köstlich und ist völlig fettfrei, was ebenfalls beim Abnehmen hilft!;-)

Entscheidend ist aber, dass alle Kohlsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die vor Krebs schützen können.

Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehe, gepresst
800 ml Gemüsebrühe
175 g schwarze Bohnen, trocken
1 Dose (400 g) Tomaten, gewürfelt
300 g Weißkohl, geschnitten
100 g Vollkornpenne oder Spirellis
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Spritzer Zitronensaft

Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag abgießen und erneut mit reichlich neuen Wasser aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 50-60 Minuten köcheln lassen. Wasser in einem Sieb abgießen und die Bohnen beiseite stellen.
In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauchzehen in etwas Wasser 5 Minuten andüsten. Dann Gemüsebrühe, Bohnen, Tomaten und Kohl zugeben, aufkochen lassen und das Ganze 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lsssen. Nudeln hinzu geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und einen Spritzer Zitronensaft hinzu fügen. Servieren!

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 278
Eiweiß 15 g
Kohlenhydrate 56 g
Fett 1,2 g = 3,6 %
WW-Punkte: keine wenn man Sattmachertage macht, 6 wenn man Punkte zählt

 

All-You-Can-Eat Gemüsepizza

Dieses Rezept ist inspiriert durch das Weight Watchers Sattmacher-Prinzip. So lange die Zutaten stimmen, darf man bei Weight Watchers an Sattmachertagen das Punkte zählen vollig vergessen. Und weil ich Lust auf Pizza hatte, dachte ich, bräuchte ich nicht mal Fünfe gerade sein lassen, sondern mache eine Pizza von der ich so viele essen darf, wie ich kann! - Das war toll!:-)))

Außerdem schützt Tomatensauce vor Prostatakrebs! Jetzt nicht mich...aber man kann das nicht oft genug sagen!;-)

Zutaten:

325 g selbstgemahlenes Dinkelmehl
2 TL Backpulver
150-200 ml Wasser (hängt etwas davon ab, wie fein man das Mehl mahlt)
Prise Salz
2 TL Agavendicksaft

Das sind die Zutaten für den Teig. Alles in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts gut verkneten. Anschließen mit den Händen noch weitere 3-5 Minuten auf der Küchenarbeitsplatte kneten. Den Teig möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ofen auf 200°C vorheizen.

Während der Ofen vorheizt ca. 175 g eine Fertigtomatensauce aus dem Glas mit italienischen Kräutern wie Majoran, Oregano, Thymian und Basilikum abschmecken und auf dem Teig verteilen.  Man kann sich selbstredend auch eine Tomatensauce kochen oder  bereits eine fertig abgeschmeckte kaufen und die verwenden.

Als Belag kann man dann jegliches Gemüse nehmen, was man zuhause hat! Toll, oder?
Auf diesen Bildern gab es Brokkoli, Spargel, Paprika und Zwiebel.
Zwiebel empfehle ich auf jeden Fall, darüber hinaus alles Gemüse was ihr mögt.
Und dann noch ca. 100 g Räuchertofu, gewürfelt, zusammen mit dem Gemüse auf der Pizza verteilen.

Abschließend etwas Salz darüber streuen, weil bei normaler Pizza der Käse einen beträchtlichen Anteil Salz liefert und ein paar Hefeflocken, quasi wie Parmesan darüber streuen. Man kann natürlich auch veganen Käse verwenden, aber der Fäll, im Gegensatz zu Hefeflocken, nicht unter das Sattmacherprinzip.

Pizza 20-22 Minuten in den Ofen und backen lassen.

Für 2 sattmachende Portionen

Pro Portion

Kcal 663
Eiweiß 34,3 g
Kohlenhydrate 124 g
Fett 8,5g = 11%
WW-Punkte: keine, wenn man Sattmachertage macht