Thailändischer Süßkartoffeleintopf

Normalerweise werden thailändische Gerichte gerne mit Kokosmilch in Dosen zubereitet. Da diese aber sehr fetthaltig ist, habe ich den Versuch gewagt mit der Trinkmilch von Provamel zu kochen, was einwandfrei geklappt hat. So kommt Kokosaroma ans Essen und der Fettgehalt bleibt niedrig. Obwohl...eigentlich habe ich wiederum doch nicht mit Fett gespart, denn Tofu und Erdnussbutter liefern auch so einig Gramm Fett. Tofu kann durch Bohnen ersetz und die Erdnussbutter auch einfach weggelassen werden.

Thailändischer Süßkartoffeleintopf

Zutaten:

2 Zwiebeln, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 Süßkartoffel, gewürfelt
1 TL Salz
½ TL Koriandersamen, gemahlen
Chiliflocken, nach Geschmack – je nachdem wie “scharf” man is(s)t
1 Stange Zitronengras
1 Zucchini, gewürfelt
jeweils ½ rote und gelbe Paprikaschote, gewürfelt
200 ml Wasser
2 TL Gemüsebrühpulver
400 ml Kokos-Reis-Milch von Provamel
1 EL Erdnussbutter
2 EL Sojasauce
1,5 cm Ingwerwurzel, gerieben
300 g Tofu, gewürfelt
250 g gefrorener Spinat
1 EL Zitronensaft, frischer Koriander nach Geschmack

Nicht nur ich bin ein Fan von möglichst einfachen Rezepten...Abgesehen vom Schnibbeln muss nur eine einzige Sache vorbereitet werde: Das Zitronengras muss der Länge nach angeschnitten werden und dann mit einem breiten Messer unter Zuhilfenahme von Muskelkraft platt gedrückt werden. Der Rest des Rezepts funktioniert wie folgt:

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Zitronensafts und des frischen Korianders in einen Topf geben, der groß genug dafür ist. Herd auf mittlere Hitze stellen und Deckel drauf. 30 Minuten abwarten, während der Eintopf vor sich hin köchelt, gelegentlich umrühren und nach beendeter Kochzeit Zitronensaft hinzu geben und Zitronengras raus fischen und entfernen, als sei es ein Lorbeerblatt. Ggf. mit frischem Koriander garnieren und servieren.

4 Portionen

Pro Portion

Kcal 310
Eiweiß 17,6 g
Kohlenhydrate 38 g
Fett 10,3 g = 29,3 %

Hirse-Fenchel-Bohneneintopf

Ich finde Fenchel irgendwie wahnsinnig schwer in die Ernährung zu integrieren. Ich kriege ihn aber leider oft geschenkt und weiß dann nicht, was ich mit ihm machen soll. Also habe ich ein Rezept raus gesucht, es nach meinen Geschmacksvorstellung abgewandelt und jetzt für immer ein gutes Rezept für Fenchelknollen parat.:-)

Hirse-Fenchel-Bohneneintopf

Zutaten:

2 Fenchelknollen
200 g Hirse
420 g (Abtopfgewicht) junge, große Bohnen aus dem Glas
1 Zwiebel, gewürfelt
1,2 l Wasser
2 TL Salz
Prise Chiliflocken

Den Fenchel klein schneiden, mit 1,2 l Wasser aufkochen lassen und weitere 30 Minuten köcheln lassen, bis der Fenchel gar ist. Nach 10 Minuten die Hirse ebenfalls in den Topf geben und weiter köcheln lassen. 5 Minute vor Ende der Garzeit die Gewürze und die Bohnen hinzu geben, umrühren und zuende köcheln lassen. Zum Servieren mit extra Chiliflocken bestreuen.

Für ca. 6 Portionen

Pro Portion

Kcal 230
Eiweiß 9,9 g
Kohlenhydrate 43,6 g
Fett 2,2 g = 8,1 %

Good ol' German Salad

Es ist Fußball-WM und hoffentlich noch bis ins Finale und bis zum Titel! - Wer noch ganz schnell das perfekte, leckere, gesunde, fettarme Gericht für Fußballabende sucht ist hier richtig. Und es ist super-easy, außer, dass man sich die Mühe machen muss die schwarzen Bohnen über Nacht ein zu weichen und sie am nächsten Tag mindestens 1 Stunde zu kochen. Bohnen kann man quasi gar nicht lange genug kochen. Bis zu 3 Stunden ist sowas möglich und je länger man sie kocht desto leichter verdaulich werden sie. Also tut euch keinen Zwang an...Dann nur noch alle mischen und fertig ist das neue deutsche Nationalgericht.

Good ol' German Salad

Zutaten:

200 g getrocknete schwarze Bohnen
230 g Mais aus dem Glas
1 große rote Paprika, gewürfelt
2 EL Ölersatz
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
1 Knoblauchzehe, gepresst
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Wie gesagt, die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag das Wasser abgießen. Mindestens 1 Stunde in reichlich frischem Wasser köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen.
Bohnen, Mais und Paprika mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel füllen, gut vermengen und servieren.

Man kann den Salat auch mit Öl statt des Ölerstatzes machen, aber so ist er natürlich viel gesünder. Ggf. Auch 50:50 – Ol:Ölersatz.

Ölersatz macht man wie folgt:

200 ml Wasser mit 1 TL instant Gemüsebrühe und 2 TL Stärke unter dauerndem Rühren aufkochen lassen bis die Flüssigkeit eindickt und klar wird. Es lohnt sich immer Ölersatz im Kühlschrank zu haben um ihn für Salatdressings oder auch Gemüsepfannen zu verwenden.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 490
Eiweiß 30,2 g
Kohlenhydrate 90,8 g
Fett 3,2 g = 5,5 %

 

Zitronengras-Mango-Curry

Das Curry ist entstanden aus meiner Verzweifelung heraus was zum Geier ich mit einem riesigen, weißen Rettich anfangen sollte, den ich geschenkt bekommen habe. Zudem ist eine Abwandlung dieses Rohkostrezepts in eine fettarme Variante. Serviert mit braunem Basmatireis ergeben sich zwei volle Teller aus diesem Rezept.

Zitronengras Mango Curry

Zutaten:

1 weißer Rettich
1 rote Paprika
1 Zucchini
½ Kopf Blumenkohl

Alles Gemüse würfeln und in etwas Wasser 15 bis 20 Minuten dünsten bis es gar ist.

Mango-Curry-Sauce

Zutaten:

1 Mango, geschält und entkernt
¼ TL Salz
15 g Koriander
50 g Basilikum, frisch oder gefroren
1 Knoblauchzehe
3 Stengel Zitronengras
1,5 cm Ingwerwurzel
1 TL scharfes Currypulver
2 Datteln
2 großzügige Spritzer Limettensaft.

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Anschließend die Mango-Curry-Sauce unter das gegarte Gemüse geben und alles gut vermengen.
Mit braunem Reis servieren.

Kcal 212
Eiweiß 8,8 g
Kohlenhydrate 44,5 g
Fett 2,3 g = 9,5 %

Yummy-Sauce

Es ist völlig unfassbar, dass diese Sauce so gut schmeckt, obwohl sie kein Salz enthält. Sie heißt Yummy-Sauce und yummy bedeutet im Englischen so viel wie lecker. Ich wollte  wissen, ob sie wirklich so lecker ist, wie ihre Erfinderin Chef AJ behauptet und tatsächlich hat sie Recht. Die Süße aus den Datteln und  die Säure aus der Zitrone lassen einen vergessen, dass kein Salz in der Sauce ist.
Man kann sie auf Reis oder Gemüse servieren, als Dip oder zu Salat. Ganz wie man mag.

Yummy-Sauce

Zutaten:

300 g weiße Bohnen, aus dem Glas oder selber gekocht
1 Knoblauchzehe
3 Datteln, deglet nour
2 EL Senf
150-200 ml Wasser
Saft einer Zitrone sowie ihre Schale. - Alternativ kann man auch 50 ml Zitronensaft und 5 g abgepackte Zitronenschale verwenden

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und 1-2 Minuten pürieren. Je nach Konsistenz, wenn man möchte, noch zusätzliches Wasser hinzu geben.

Im gesamten Rezept:

Kcal  507
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 2 g = 3,4 %

Auberginen-Hirse-Auflauf

Dieses Rezept ist angelehnt an das Rezept für Auberginen Rollatini aus dem Buch Gabel statt Skalpell. Ich hatte allerdings keine Lust die Tomatensauce selber zu machen und außerdem noch die Auberginen um die Hirse zu rollen. Als Auflauf ging es schneller und schmeckt ebenso köstlich.

Auberginen-Hirse-Auflauf

 Zutaten:

3 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Sojasauce
50 ml Wasser mit 1/4 TL Gemüsebrühe, instant
2 Auberginen, in ca 1 cm dicke Scheiben geschnitten
200 g Hirse
600 ml Wasser
1 TL Salz
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1 Möhre, in Scheiben
200 g Spinat, gefroren
50 ml Wasser
340 g Glas Rapunzel Tomatensauce, Tradizionale
25 g Basilikum, gefroren
20 g Hefeflocken
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer

Ofen auf 175°C vorheizen.
In einer kleinen Schüssel gepresste Knoblauchzehen, Sojasauce und Gemüsebrühe (Wassser + Instantgemüsebrühe) zu einer Marinade vermengen. Die Auberginenscheiben auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Marinade bestreichen. Daraufhin 15 Minuten backen. Danach wenden, wieder mit Marinade bestreichen und erneut 15 Minuten backen.

Unterdessen Hirse in 600 ml Wasser + 1 TL Salz aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Zwiebel, Sellerie, Möhre und Spinat mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Ggf. Wasser esslöffelweise hinzu geben, falls es zu schnell verdunstet
Dann Hirse und Gemüse vermengen.

Die Hälfte der Tomatensauce in einer Backform von ca. 20 x 30 cm verteilen und die Auberginenscheiben darin auslegen. Die Hirse-Gemüsemischung darauf verteilen und abschließend den Rest der Tomatensauce wiederum darauf verteilen. Bei 175°C 15 Minuten backen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 301
Eiweiß 13,2 g
Kohlenhydrate 55,4 g
Fett 3,3 g = 9,3 %

 

Koreanisches Soba Stir-Fry

Ich liebe asiatisches Essen egal woher es kommt. Ich liebe eigentlich jedes Essen was möglichst weit von Deutschland entfernt her kommt. Mein absolut Favorit ist und wird immer bleiben Sushi. Rein zufällig sind die Japaner auch das gesündeste Volk der Erde und zumindest noch, sind die meisten Asiaten gesünder als wir in der westlichen Welt.

Weil ich eine Packung Soba Nudeln geöffnet habe, gibt es jetzt 3 Soba Rezepte in Folge – eine Trilogie sozusagen - und den Anfang macht das Koreanische Soba StirFry.

Ich hätte eigentlich Gochujang, eine koreanische Chilipaste verwenden müssen, damit es wirklich koreanisch ist, aber sowas hat der Bioladen natürlich nicht. Statt dessen verwende ich Thai Chili Paste, die hoffentlich ihren Dienst genau so gut tut.

Wie Gochujang schmeckt, weiß ich tatsächlich gar nicht...;-)

Koreanisches Soba Stir-Fry

Zutaten:

90 g Soba-Nudeln
150 g Tofu
1 EL Sojasauce gemischt mit 2 EL Wasser
1/8 TL Sesamöl
300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Kopf Bok Choy (alternativ Chinakohl), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
Glas Mungbohnensprossen, 175 g abtopfgewicht
1 TL Thai Chili Paste
3 EL Wasser
½ TL Zucker oder Agavendicksaft
1/8 TL Sesamöl
½ TL Salz
Sprühöl um den Wok zu fetten

Soba-Nudeln in ausreichend Wasser gar kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Einen Wok mit Sprühöl oder etwas Öl in ein Küchentuch gegeben und damit den Wol putzend einfetten.
Tofu in Würfel schneiden und den Wok bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten heiß werden lassen. Tofuwürfel in den Wok geben und braten bis er leicht braun ist. Dann die Mischung aus Sojasauce und Wasser hinzu geben und so lange weiter köcheln lassen, bis der Tofu die Flüssigkeit aufgesogen hat. Aus dem Wok entfernen und beiseite stellen.

Etwas Wasser (ca. 4 EL) in den Wok geben und Hokkaido und Zwiebel darin ca. 5 Minuten andünsten lassen. Dann Bok Choy, Knoblauch und 2 weitere EL Wasser hinzu geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten mit Deckel köchelern lassen. Dann Mungbohnen zugeben und erneut 5 Minuten köcheln lassen. Wer feststellt, dass die Mungbohnen dem Wok zu viel Wasser hinzu fügen, kann auch ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet.

In einer kleinen Schüssel Thai Chili Paste, 3 EL Wasser, Zucker (Agave) und 1/8 TL Sesamöl vermischen und zum Gemüse in den Wok geben und gut umrühren. Abschließen den beiseite gestellten Tofu und die Soba Nudeln hinzu geben, alles nochmal durch erhitzen und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 383
Eiweiß 21,5 g
Kohlenhydrate 59,4 g
Fett 8,7 g = 20,2 %