Auberginen-Hirse-Auflauf

Dieses Rezept ist angelehnt an das Rezept für Auberginen Rollatini aus dem Buch Gabel statt Skalpell. Ich hatte allerdings keine Lust die Tomatensauce selber zu machen und außerdem noch die Auberginen um die Hirse zu rollen. Als Auflauf ging es schneller und schmeckt ebenso köstlich.

Auberginen-Hirse-Auflauf

 Zutaten:

3 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Sojasauce
50 ml Wasser mit 1/4 TL Gemüsebrühe, instant
2 Auberginen, in ca 1 cm dicke Scheiben geschnitten
200 g Hirse
600 ml Wasser
1 TL Salz
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1 Möhre, in Scheiben
200 g Spinat, gefroren
50 ml Wasser
340 g Glas Rapunzel Tomatensauce, Tradizionale
25 g Basilikum, gefroren
20 g Hefeflocken
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer

Ofen auf 175°C vorheizen.
In einer kleinen Schüssel gepresste Knoblauchzehen, Sojasauce und Gemüsebrühe (Wassser + Instantgemüsebrühe) zu einer Marinade vermengen. Die Auberginenscheiben auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Marinade bestreichen. Daraufhin 15 Minuten backen. Danach wenden, wieder mit Marinade bestreichen und erneut 15 Minuten backen.

Unterdessen Hirse in 600 ml Wasser + 1 TL Salz aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Zwiebel, Sellerie, Möhre und Spinat mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Ggf. Wasser esslöffelweise hinzu geben, falls es zu schnell verdunstet
Dann Hirse und Gemüse vermengen.

Die Hälfte der Tomatensauce in einer Backform von ca. 20 x 30 cm verteilen und die Auberginenscheiben darin auslegen. Die Hirse-Gemüsemischung darauf verteilen und abschließend den Rest der Tomatensauce wiederum darauf verteilen. Bei 175°C 15 Minuten backen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 301
Eiweiß 13,2 g
Kohlenhydrate 55,4 g
Fett 3,3 g = 9,3 %

 

Koreanisches Soba Stir-Fry

Ich liebe asiatisches Essen egal woher es kommt. Ich liebe eigentlich jedes Essen was möglichst weit von Deutschland entfernt her kommt. Mein absolut Favorit ist und wird immer bleiben Sushi. Rein zufällig sind die Japaner auch das gesündeste Volk der Erde und zumindest noch, sind die meisten Asiaten gesünder als wir in der westlichen Welt.

Weil ich eine Packung Soba Nudeln geöffnet habe, gibt es jetzt 3 Soba Rezepte in Folge – eine Trilogie sozusagen - und den Anfang macht das Koreanische Soba StirFry.

Ich hätte eigentlich Gochujang, eine koreanische Chilipaste verwenden müssen, damit es wirklich koreanisch ist, aber sowas hat der Bioladen natürlich nicht. Statt dessen verwende ich Thai Chili Paste, die hoffentlich ihren Dienst genau so gut tut.

Wie Gochujang schmeckt, weiß ich tatsächlich gar nicht...;-)

Koreanisches Soba Stir-Fry

Zutaten:

90 g Soba-Nudeln
150 g Tofu
1 EL Sojasauce gemischt mit 2 EL Wasser
1/8 TL Sesamöl
300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Kopf Bok Choy (alternativ Chinakohl), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
Glas Mungbohnensprossen, 175 g abtopfgewicht
1 TL Thai Chili Paste
3 EL Wasser
½ TL Zucker oder Agavendicksaft
1/8 TL Sesamöl
½ TL Salz
Sprühöl um den Wok zu fetten

Soba-Nudeln in ausreichend Wasser gar kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Einen Wok mit Sprühöl oder etwas Öl in ein Küchentuch gegeben und damit den Wol putzend einfetten.
Tofu in Würfel schneiden und den Wok bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten heiß werden lassen. Tofuwürfel in den Wok geben und braten bis er leicht braun ist. Dann die Mischung aus Sojasauce und Wasser hinzu geben und so lange weiter köcheln lassen, bis der Tofu die Flüssigkeit aufgesogen hat. Aus dem Wok entfernen und beiseite stellen.

Etwas Wasser (ca. 4 EL) in den Wok geben und Hokkaido und Zwiebel darin ca. 5 Minuten andünsten lassen. Dann Bok Choy, Knoblauch und 2 weitere EL Wasser hinzu geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten mit Deckel köchelern lassen. Dann Mungbohnen zugeben und erneut 5 Minuten köcheln lassen. Wer feststellt, dass die Mungbohnen dem Wok zu viel Wasser hinzu fügen, kann auch ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet.

In einer kleinen Schüssel Thai Chili Paste, 3 EL Wasser, Zucker (Agave) und 1/8 TL Sesamöl vermischen und zum Gemüse in den Wok geben und gut umrühren. Abschließen den beiseite gestellten Tofu und die Soba Nudeln hinzu geben, alles nochmal durch erhitzen und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 383
Eiweiß 21,5 g
Kohlenhydrate 59,4 g
Fett 8,7 g = 20,2 %

   

Weißkohleintopf mit schwarzen Bohnen

Schon mal was von “Magischer Kohlsuppe” gehört?

Magische Kohlsuppe ist eine ziemlich einseitige Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Eine Diät, die ich nie ausprobiert habe und die einzige Kohlsuppe, die ich jemals gegessen habe, war ziemlich mies.

Dieser Eintopf hat nicht viel von einer magischen Kohlsuppe, außer, dass er auch Kohl enthält. Im Gegensatz zu ihr schmeckt er aber köstlich und ist völlig fettfrei, was ebenfalls beim Abnehmen hilft!;-)

Entscheidend ist aber, dass alle Kohlsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die vor Krebs schützen können.

Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehe, gepresst
800 ml Gemüsebrühe
175 g schwarze Bohnen, trocken
1 Dose (400 g) Tomaten, gewürfelt
300 g Weißkohl, geschnitten
100 g Vollkornpenne oder Spirellis
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Spritzer Zitronensaft

Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag abgießen und erneut mit reichlich neuen Wasser aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 50-60 Minuten köcheln lassen. Wasser in einem Sieb abgießen und die Bohnen beiseite stellen.
In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauchzehen in etwas Wasser 5 Minuten andüsten. Dann Gemüsebrühe, Bohnen, Tomaten und Kohl zugeben, aufkochen lassen und das Ganze 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lsssen. Nudeln hinzu geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und einen Spritzer Zitronensaft hinzu fügen. Servieren!

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 278
Eiweiß 15 g
Kohlenhydrate 56 g
Fett 1,2 g = 3,6 %
WW-Punkte: keine wenn man Sattmachertage macht, 6 wenn man Punkte zählt

 

All-You-Can-Eat Gemüsepizza

Dieses Rezept ist inspiriert durch das Weight Watchers Sattmacher-Prinzip. So lange die Zutaten stimmen, darf man bei Weight Watchers an Sattmachertagen das Punkte zählen vollig vergessen. Und weil ich Lust auf Pizza hatte, dachte ich, bräuchte ich nicht mal Fünfe gerade sein lassen, sondern mache eine Pizza von der ich so viele essen darf, wie ich kann! - Das war toll!:-)))

Außerdem schützt Tomatensauce vor Prostatakrebs! Jetzt nicht mich...aber man kann das nicht oft genug sagen!;-)

Zutaten:

325 g selbstgemahlenes Dinkelmehl
2 TL Backpulver
150-200 ml Wasser (hängt etwas davon ab, wie fein man das Mehl mahlt)
Prise Salz
2 TL Agavendicksaft

Das sind die Zutaten für den Teig. Alles in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts gut verkneten. Anschließen mit den Händen noch weitere 3-5 Minuten auf der Küchenarbeitsplatte kneten. Den Teig möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ofen auf 200°C vorheizen.

Während der Ofen vorheizt ca. 175 g eine Fertigtomatensauce aus dem Glas mit italienischen Kräutern wie Majoran, Oregano, Thymian und Basilikum abschmecken und auf dem Teig verteilen.  Man kann sich selbstredend auch eine Tomatensauce kochen oder  bereits eine fertig abgeschmeckte kaufen und die verwenden.

Als Belag kann man dann jegliches Gemüse nehmen, was man zuhause hat! Toll, oder?
Auf diesen Bildern gab es Brokkoli, Spargel, Paprika und Zwiebel.
Zwiebel empfehle ich auf jeden Fall, darüber hinaus alles Gemüse was ihr mögt.
Und dann noch ca. 100 g Räuchertofu, gewürfelt, zusammen mit dem Gemüse auf der Pizza verteilen.

Abschließend etwas Salz darüber streuen, weil bei normaler Pizza der Käse einen beträchtlichen Anteil Salz liefert und ein paar Hefeflocken, quasi wie Parmesan darüber streuen. Man kann natürlich auch veganen Käse verwenden, aber der Fäll, im Gegensatz zu Hefeflocken, nicht unter das Sattmacherprinzip.

Pizza 20-22 Minuten in den Ofen und backen lassen.

Für 2 sattmachende Portionen

Pro Portion

Kcal 663
Eiweiß 34,3 g
Kohlenhydrate 124 g
Fett 8,5g = 11%
WW-Punkte: keine, wenn man Sattmachertage macht

Spargel mit gesunder Sauce Hollandaise

Noch ist die Spargelsaison nicht ganz da, aber ich will, dass ihr vorbereitet seid.:-)

Spargel ist gesund, eine Delikatesse, wirkt entwässernd und lebt nach dem Motto: “Willst du gelten, mach dich selten” - Er ist quasi das Gemüsependant zu Süßkirschen. Er ist auch ebenso hochpreisig wie sie. Dennoch kenne ich niemanden, der sich nicht mindestens 1 Mal im Jahr ein Spargelmahl genehmigt.

Sauce Hollandaise ist natürlich total ungesund!!! Butter pur, gesättigtes Fett bis zum Abwinken und damit Riskofaktor für alle Zivilisationskranheiten. Diese Variante ist somit wesentlich gesünder, enthält essentielle Fette und ist zudem viel leichter zuzubereiten.

Spargel mit gesunder Sauce Hollandaise

Zutaten:

1500 g Spargel (grün ungeschält - weißen Spargel zuerst schälen!!!)
reichlich Wasser
1 TL Salt

Spargel in einem Topf in Salzwasser ca. 10-15 Minuten gar kochen.

Für die Sauce Hollandaise:

300 ml Wasser
Saft einer halben Zitrone
1 EL Rapsöl
20 g Cashews
4 EL Hefeflocken
1 gestr. TL Guarkernmehl
1 TL Agavendicksaft
¾ TL Salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten in einem High Speed Blender 2 Minuten lang pürieren. Fertig.

Spargel abgießen, auf Teller verteilen und mit Sauce Hollandaise garnieren.

Für 3 Portionen

Pro Portion

Kcal 185
Eiweiß 14,7 g
Kohlenhydrate 22,2 g
Fett 7,2g = 33,4%
WW-Punkte: 3

Indische Gemüsepfanne mit Reis

Dieses Rezept ist eine Variation eines gebackenen Gemüsegerichts, welches ich irgendwo im Internet gefunden habe. Backen ist aber, wenn es nicht gerade um Kekse oder Käse geht, in meinen Augen ziemlich sinnlos. Die extreme Hitze zerstört viel mehr der Vitamine und der sekundären Pflanzenstoffe, die in Rezepten angegebene Zeit ist meist das Doppelte der Zeit, die man zum kochen braucht und somit zerstört man Nährstoffe, verliert Zeit und Geld durch erhöhte Stromkosten. Daher hier mal wieder in One-Pot-Wonder, am einfachsten in einem Wok zu zu bereiten.

Zutaten:

4 Tomaten, gewürfelt
1 Aubergine, gewürfelt
1 Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Glas Kichererbsen, 230 g abgetopft
100 ml Wasser
30 ml Sojacuisine
1 EL Kreuzkümmel, gemahlen
1 EL edelsüße Paprika
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL geriebener Ingwer
½ TL Mayoran
¼ TL Cayennepfeffer
2 TL Salz

Das Gemüse gemeinsam mit den Gewürzen und dem Wasser in den Wok geben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen und alle paar Minuten umrühren. Dann die Kichererbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend Sojacuisine unter rühren und am besten mit Reis servieren. Kichererbsen, Reis und Gemüse ergänzt sich nämlich absolut fantastisch!

Für 4 Portionen

Pro Portion (ohne Reis)

Kcal 185
Eiweiß 9,8 g
Kohlenhydrate 34,3 g
Fett 2,8 g = 12,7%
WW-Punkte: 2

Tomaten-Linsen-Suppe mit Buchweizennudeln

Auch dieses Rezept ist wieder orientalisch, oder besser gesagt äthiopisch. Man kann wirklich nur staunen, wenn man sich bewusst macht wie gesund in anderen Gegenden der Welt traditionell gekocht wird und wie mies wir in der westlichen Welt uns ernähren. Und auch, dass wir quasi ausschließlich von Zucker, Weißmehl, Milch und Fleisch überhaupt so alt werden wie wir werden. Apparatemedizin sei Dank! - Ich frage mich immer: Was könnte Apparatemedizin im Zusammenspiel mit gesunder Ernährung wohl alles ausrichten? Würden wir dann alle 120? - Wahrscheinlich...Probieren wir es aus!

Tomaten-Linsen-Suppe mit Buchweizennudeln

Zutaten:

½ Zwiebel, gewürfelt
1 Möhre, in Scheiben geschnitten
1 TL geriebener Ingwer
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 EL Currypulver
500 ml Wasser
2 Tomaten, gewürfelt
50 g braune oder grüne Linsen
400 g Süßkartoffel, gewürfelt
50 g Buchweizennudeln
2 TL Erdnussbutter
1,5 TL Salz

Wasser in einen Topf geben und Zwiebel, Möhre, Ingwer, Knoblauch, Curry, Tomaten, Linsen und Süßkartoffel hinzu geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 20 Minuten köcheln lassen. Buchweizennudeln hinzu geben und weitere 5-10 Minuten köcheln lassen. Erdnussbutter und Salz unterrühren und servieren.

Für 2 Personen:

Pro Portion:  

Kcal 364
Eiweiß 11 g
Kohlenhydrate 72 g
Fett 5,7 g = 13% 
WW-Punkte: 11