Roggen-Enchiladas

Ich habe Roggentortillas bei Rewe entdeckt und sie wirklich zu schätzen gelernt, weil man nicht leicht Fladenbrot findet, welches keine Blutzuckerspitzen auslöst und Roggen hat einen niedrigen glykämischen Index, was ich sehr praktisch finde. Dieses Rezept ist für 2 Personen, man kann es aber auch verdoppeln oder verdreifachen.

Roggen-Enchiladas

Zutaten:
Sauce
200 ml passierte Tomaten
200 ml Wasser
2 EL Stärke
1/2 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Chilipulver
Salz nach Geschmack (ca. 1/2 TL)

Enchiladas:

240 g Kidney-Bohnen
1 Zwiebel, gewürfelt
100 g Mais
40 g grüne Oliven, in Scheiben geschnitten
1/2 grüne Paprika, gewürfelt
4 Roggentortillas

Alle Zutaten für die Sauce in einen Topf geben, mit dem Schneebesen verrühren und bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten köcheln lassen bis die Sauce eindickt. Beiseite stellen.

Ofen auf 175°C vorheizen.
Kidneybohnen, Zwieble, Mais, Oliven und Paprika in eine Schüssel geben und vermengen.
Die Tomatensauce zur Hälfte auf dem Boden einer Auflaufform verteilen.
1/4 der Bohnenmischung auf einen Roggentortilla geben, einrollen und mit der Öffnung nach unten in die Auflaufform legen. Mit den restlichen 3 Tortillas ebenso verfahren. Den Rest der Sauce über die Tortillas geben.
Die Auflaufform in den Ofen schieben und 35 Minuten backen lassen.

Pro Person:

kcal: 692
KHD: 127,6 g
Eiweiß: 26 g
Fett: 10,3 g = 12,6 %

Mangold in Knoblauch

Mangold liefert viel Eisen und Kalzium ohne viel Oxalsäure zu enthalten, was im Umkehrschluss bedeutet, dass der Körper sie leichter aufnehmen kann als z.B. aus Spinat. Und Mangold wird traumlecker, wenn man etwas Knoblauch dazu gibt, was fast für jedes Lebensmittel gilt (mit Ausnahme von Schokolade vielleicht;-).
1/4 des Tagesbedarfs an Eisen und Kalzium sind mit diesem Gericht angedeckt.
Wer mag kann das Cashewmus weglassen oder durch anderes Nussmus ersetzten.

 Zutaten:

1 Staude Mangold, klein geschnitten
100 ml Wasser
1 EL Apfelessig
2 TL Cashewmus (optional)
1 Knoblauchzehe, gepresst
1/4 TL Salz
1 Paranuss, gerieben

Mangold zusammen den restlichen Zutaten, mit Ausnahme der Paranuss in eine große beschichtete Pfanne oder einen Wok  geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze, unter mehrmaligem Rühren aber mit geschlossenem Deckel köchlen lassen. Sollte das Wasser zu schnell verdunsten ggf. etwas nachschütten.
Wenn der Mangold gar ist die geriebenen Paranuss darüber verteilen und servieren.

Kcal 134
Eiweiß 7 g
Kohlenhydrate 15,7 g
Fett 6,9  = 43%

Wassermelonen-Mango-Suppe

Falls euch bei der Hitze nichts einfällt was ihr essen könnte, euch euer Herd anwidert, weil der die 60°C in der Dachgeschosswohnung auf 65° steigert und überhaupt jegliche Essenszubereitung zu viel Arbeit ist, dann probiert mal das:

Am besten eiskalt genießen mit Zutaten, die direkt aus dem Kühlschrank kommen.

Wassermelonen-Mango-Suppe

Zutaten:

300 g Wassermelone, Schale entfernt
1 Mango, geschält
1/2 Gurke
1/2 rote Paprika, entkernt
1 kleine Zwiebel
Saft einer Limette
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer

Alle Zutaten in den High Speed Blender geben und pürieren.

Für 2 Portionen.

Pro Portion:

Kcal 151
Eiweiß 3 g
Kohlenhydrate 37,2 g
Fett 0,9 g = 5,3%

Asiatische Penne mit Kichererbsen

Ich habe für dieses Rezept glutenfreie Vollkorn-Reisnudeln verwendet aber es funktioniert auch jeglicher anderen Penne. Das asiatische Aroma kommt durch den Meeressalat (Arche) und durch die Shiitake-Pilze. Weil mein Biolanden keine frischen Shiitake vorrätig hatte, habe ich solche aus de, Glas verwendet, aber frische halte ich für empfehlenswerter. Wer Zeit hat kann auch getrocknete Shiitake nehmen und sie noch eine Stunde in Wasser einlegen.

Asiatische Penne mit Kichererbsen 

Zutaten:

250 g Penne
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
4 TL Meeressalat
1 Glas Kichererbsen (230 g)
1 Glas Shiitake-Pilze (150 g)
1 TL Miso
100 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

Nudeln nach Packungangabe kochen.
Wasser und Misopaste in eine beschichtete Pfanne geben, das Miso auflösen lassen und das Gemüse darin ca. 10 Min. andünsten lassen. Dann Meeressalat, Nudeln und Kichererbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren und ggf. zusätzliche Wasser hinzu fügen, falls zu viel verdunstet ist.

Ergibt ca. 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 687
Eiweiß 17,9 g
Kohlenhydrate 142,6 g
Fett 4,5 g = 5,6%

Pilzcremesauce

Ich brauche nicht viel sagen über Pilzcremesauce, oder? - Meine Mutter machte immer Jägersauce aus der Tüte, wenn es bei uns am Sonntag Kartoffeln oder Knödel gab. Ich hab es gehasst.

Dank fettarmer, vollwertiger, pflanzlicher Ernährung habe ich dann aber doch irgendwann wieder Kartoffeln für mich entdeckt und schlussendlich auch eine Pilzcremesauce, die der Jägersauce ähnelt. Man kann sie auch über Nudeln oder andere Stärke verwenden.

Pilzcremesauce

Zutaten:

400 ml Wasser
40 g Cashews
6 Champignons, klein geschnitten
1 Zwiebel, gewürfelt
1 kleine Möhre, in Scheiben geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
2 Knoblauchzehen
1 TL Geflügelgewürz (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

In einer beschichtete Pfanne etwas Wasser geben und das Gemüse darin ca. 5-7 Min andünsten lassen. Wasser und Cashews in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Min. pürieren. Dann Gemüse und Gewürze zugeben und nochmal ca. 1 Min. pürieren. Fertig ist die Pilzcremesauce!

Ergibt ca. 8 Portionen

Pro Portion

Kcal 38
Eiweiß 1,7 g
Kohlenhydrate 3,5 g
Fett 2,3 g = 51,1%

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Viele glutenfreie Fertigbrötchen bestehen entweder aus Weißmehl oder sie enthalten Zucker. Oder beides. Viele selbstgebackene Brote werden aufgrund des fehlenden Glutens dann sehr fest und einfach nicht fluffig.

Endlich bin ich auf ein Rezept gestoßen, was all die Nachteile nicht aufweist und glutenfrei, vollwertig und fluffig miteinander vereint. Der Trick sind Flohsamenschalen, die in Reformhäusern und Bioläden zur Anregung der Verdauung verkauft werden. Aufgrund ihrer Wasserbindungsfähigkeit sind sie in der Lage den Brötchenteig fluffig und nachgiebig zu erhalten, obwohl er kein Gluten enthält. Ein Gewinn auf der ganzen Linie.

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Zutaten:

500 ml handwarmes Wasser
250 g Vollkorn-Reismehl
250 g Buchweizenmehl
6 EL Flohsamenschalen
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz

In einer Schüssel Wasser und Flohsamenschalen miteinander verquirlen. Dann Salz und Hefe unterrühren und gut vermengen.
Mit den Knethaken des Handrührgeräts anschließend das Mehl einrühren und wenn alles vermengt ist den Teig mit den Händen gut durchkneten. Mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und nach Abschluss der 30 Minuten den Teig mit den Händen erneut gut durchkneten. Wenn er zu feucht sein sollte um mit den Händen Brötchen zu formen noch zusätzlich etwas Mehl zufügen und verkneten.
Mit den Händen aus dem Teig 10 Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Oberseite mit ein wenig Wasser anfeuchten und dann 40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Abschießend auskühlen lassen.

Diese Brötchen schmecken am besten, innerhalb von 2 Tagen nach dem Backen. Sie lassen sich aber auch einfrieren.

Ergibt 10 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 181
Eiweiß 5,7 g
Kohlenhydrate 39 g
Fett 1,6 g = 7,4%

Misosuppe mit Wakame

Es ist Hochsommer und ich komme euch mit Suppe!!!!

Sorry, das Rezept habe ich schon vor Wochen gemacht, als es noch kälter war und erst jetzt finde ich die Zeit es zu posten.

Der Hauptgrund, warum man sowas wie Misosuppe essen sollte, sind sicherlich die Algen, denn die enthalten viel Jod. So viel sogar, dass auf der Packung der Wakame eine Warnung steht, dass man nur 1/2 Streifen pro Tag essen soll. Jod ist erforderlich für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse und ist in Gegenden, die nicht gerade am Meer liegen häufig eine Rarität. Daher gibt es jodiertes Speisesalz im Handel. Noch besser ist aber man bedient sich im Algenregals seines lokalen Bioladens!

Misosuppe mit Wakame

Zutaten:

2 Streifen Wakame
1 Zwiebel, gewürfelt
1,5 EL Misopaste
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Bund Petersilie
1 Möhre, klein geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
100 g Tofu, gewürfelt
1 l Wasser

Wakame einige Minuten in Wasser einweichen bis sie weich ist und dann in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten, außer Frühlingszwiebeln und Petersilie in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lasse. In 4 Schalen füllen und dann mit Petersilie und Frühlingswwiebeln garnieren.

Ergibt 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 66
Eiweiß 5,3 g
Kohlenhydrate 5,6 g
Fett 2,7g = 3%