Donnerstag, 27. Februar 2014

Tomaten-Linsen-Suppe mit Buchweizennudeln



Auch dieses Rezept ist wieder orientalisch, oder besser gesagt äthiopisch. Man kann wirklich nur staunen, wenn man sich bewusst macht wie gesund in anderen Gegenden der Welt traditionell gekocht wird und wie mies wir in der westlichen Welt uns ernähren. Und auch, dass wir quasi ausschließlich von Zucker, Weißmehl, Milch und Fleisch überhaupt so alt werden wie wir werden. Apparatemedizin sei Dank! - Ich frage mich immer: Was könnte Apparatemedizin im Zusammenspiel mit gesunder Ernährung wohl alles ausrichten? Würden wir dann alle 120? - Wahrscheinlich...Probieren wir es aus!


Tomaten-Linsen-Suppe mit Buchweizennudeln

Zutaten:

½ Zwiebel, gewürfelt
1 Möhre, in Scheiben geschnitten
1 TL geriebener Ingwer
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 EL Currypulver
500 ml Wasser
2 Tomaten, gewürfelt
50 g braune oder grüne Linsen
400 g Süßkartoffel, gewürfelt
50 g Buchweizennudeln
2 TL Erdnussbutter
1,5 TL Salz

Wasser in einen Topf geben und Zwiebel, Möhre, Ingwer, Knoblauch, Curry, Tomaten, Linsen und Süßkartoffel hinzu geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 20 Minuten köcheln lassen. Buchweizennudeln hinzu geben und weitere 5-10 Minuten köcheln lassen. Erdnussbutter und Salz unterrühren und servieren.

Für 2 Personen:

Pro Portion:  

Kcal 364
Eiweiß 11 g
Kohlenhydrate 72 g
Fett 5,7 g = 13% 
WW-Punkte: 11



Mittwoch, 26. Februar 2014

Hummus



Hummus ist eine der besten Erfindungen für Veganer die es gibt. Er funktioniert als Dips oder als Brotaufstrich, liefert Kalzium und Eiweiß sowie essentielle Fette. Und er hält einen davon ab irgendwelche Dosenaufstriche zu konsumieren. Hummus ist leicht herzustellen, die Fettmenge kann man regulieren, wie man möchte und er ist ein wunderbarer Ersatz für Käse auf Brot.

Hier dient er als Füllung für Tortillawraps, aber eigentlich kann er, wie jeder Superheld, alles!




Hummus

Zutaten:


Glas Kichererbsen mit 230 g Abtopfgewicht
1 EL Zitronensaft
1 TL Salz
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 Knoblauchzehe
¼ TL Cayennepfeffer
2 TL Tahini

Kichererbsen mitsamt dem Wasser, in welchem sie eingelegt sind in eine hohe Schüssel geben. Restliche Zutaten hinzu geben und mit dem Pürierstab zu einer glatten Creme pürieren. Fertig ist der Hummus.

Jetzt kann man damit machen was man willz.B. Möhren dippen oder ihn aufs Brot schieren. Oder man macht einen Tortillawrap indem man einen Fertigtortilla mit ca. 50 g Hummus bestreicht, Sprossen, Salatblätter, geraspelte Möhren oder Paprika (völlig egal eigentlich;-))) drauf packt und das ganze einrollt und zwar nachdem man zuerst den unteren Teil des Tortillas horizontal einfalltet und danach erst rollt. Sonst fällt alles unten wieder raus.

Guten Appetit!

50 g Hummus enthalten

Kcal 56
Eiweiß 2,6 g
Kohlenhydrate 7,5 g
Fett 2,1 g = 30% 
WW-Punkte: 2

 

Montag, 24. Februar 2014

Afrikanische Süßkartoffelburger



Diese Burger kann man mit viel Salat zwischen zwei Brötchenscheiben packen oder auch einfach pur essen. In jedem Fall bekommt man wenig Fett, viel Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette. Und viiiieeeeel Genuß!




Afrikanische Süßkartoffelburger

Zutaten:

200 g schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht
750 g Süßkartoffeln, geschält oder nicht geschält – je nach Facon – ich bevorzuge ungeschält
1 EL Ernussbutter
2 Knolbauchzehen, gepresst
1 TL geriebenen frischen Ingwer
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Salz
¼ TL Cayennepfeffer
1 Zwiebel, gewürfelt
½ grüne Paprika, gewürfelt
50 g Vollkornhaferflocken
25 g Dinkelvollkornmehl

Eingweichte schwarze Bohnen bei mittlerer Hitze in reichlich Wasser ca. 1 Stunde gar jochen.
Ofen auf 175°C voheizen. Süßkartoffeln in Stücke schneiden und ca. 30 Minuten backen, je nach Größe der Stücke. Mit einer Gabel einstechen um zu sehen ob sie weich sind. Dann die gebackenen Süßkartoffeln mit einer Hälfte der gekochten Bohnen, der Erdnussbutter und den Gewürzen mit einem Pürierstab zu einem Brei pürieren. Den Süßkartoffelbrei dann in eine Schüssel geben, die restlichen Bohnen, sowie Zwiebelwürfel, Paprikawürfel, Haferflocken und Mehl hinzu geben und mit den Händen zu einem Teig verkneten.
Den Teig dann mit den Händen zu Burgern formen und erneut im Ofen bei 175°C 25-35 Minuten auf Backpapier backen lassen. Auskühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. Oder warm zu Salat, auf Brot oder als Beilage servieren.

Ergibt 7 Burger à:

Kcal 186,5
Eiweiß 7,7 g
Kohlenhydrate 36,1 g
Fett 1,8 g = 8%
WW-Punkte: 5



Mittwoch, 12. Februar 2014

Kichererbsen mit Gemüse, Quinoa und Tahinisauce.



Mag sein, dass manch einer Libanesische Linsen nicht sexy fand, aber dieses Gericht ist ganz klar sexy! Warum? Weil Kichererbsen sexy sind, Quinoa sexy ist und Brokkoli überhaupt am sexiesten ist. Nun gut, die Geschmäcker sind verschieden, aber ich stehe auf Brokkoli, Kichererbsen und Quinoa. Außerdem gab es in letzter Zeit kein Gericht, was mich so gut gesättigt har. Es verdient es also hier erwähnung zu finden.

Über Brokkoli kann man nicht genug Gutes sagen. Er ist reich an Vitamin E, Omega 3 Fetten, Kalzium und Eisen und zudem abgrundtief lecker. Quinoa und Kichererbsen sind fantastische Lieferanten (wie Brokkoli auch) von essentiellen Aminosäuren.

Kichererbsen mit Gemüse, Quinoa und Tahinisauce

Ich hoffe ihr habt 4 Herdplatten, denn so läßt es sich am besten zubereiten. Ich habe nur zwei und neige daher dazu hauptsächlich “One Pot Wonders” zu kochen. Erinnert mich bitte daran, dass ich in der nächsten Wohnung einen richtigen Herd aufstelle. In dieser Wohnung ist meine Küche dafür einfach zu klein!;-)


Zutaten:

Für die Sauce:

100 ml Wasser
65 g gekochte Kichererbsen (selbstgekocht oder aus der Dose)
1 EL Apfelessig
1 TL Tahin
1 Knoblauchzehe
½ TL Salz
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

Für die Kichererbsen:

2 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
300 g gekochte Kichererbsen
50 ml Wasser
Salz nach Geschmack (hängt davon ab, ob man Kichererbsen aus der Dose oder mit/ohne Salz gekocht genommen hat)

Gemüse:

Röschen von 2 Köpfen Brokkoli
2 Möhren, in Scheiben geschnitten

Quinoa:

125 g Quinoa in Salzwasser ca. 20 Minuten gar gekocht.

Alle Zutaten für die Sauce im Standmixer (High Speed Blender) ca. 1 Minute pürieren.

Quinoa, wie gesagt 20 Minuten in Salzwasser gar kochen.
Brokkoli und Möhren in einem Topf mit etwas Wasser 10-15 Minuten dämpfen.
Die Kichererbsen mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.

Klingt eigentlich ganz einfach, aber das Timing ist hier entscheidend und man braucht, wie gesagt, 3 Herdplatten um alles gleichzeitig gar zu haben.

Dann auf zwei Tellern Gemüse, Kichererbsen und Quinoa anrichten und mit Tahinisauce garnieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 679
Eiweiß 26,7 g
Kohlenhydrate 96,6 g
Fett 11,9 g = 17,5%
WW-Punkte: 13



Sonntag, 9. Februar 2014

Libanesische Linsen mit Pasta



Ich weiß was ihr jetzt denkt: Sexy??? - Silke, das ist nicht sexy, das ist grüner Brei! - Aber ernsthaft, wollt ihr sexy sein oder soll euer Essen sexy sein? - Klar, es geht auch beides, aber nicht heute. Heute gibt es ein leckeres Eintopfgericht mit schön viel Eiweiß für die Kollagenbildung, welches für straffe Haut sorgt. Praktischerweise ist auch das Vitamin C, was für die Kollagenbildung gebracht wird, durch Zitronensaft mit im Gericht. Es ist fettarm, voll mit Chlorophyll und vollwertig. Ihr müsst es eurem Liebsten ja nicht gerade am Valentinstag auftischen, sondern dann essen, wenn er nicht da ist. Die Resultate werden euch erfreuen und ihn auch!:-) Nicht, dass ich der Auffassung bin, dass ihr so aussehen solltet, wie er euch haben will, aber wenn zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden können, bin ich die Letzte die was dagegen hat. Aber kommen wir zum Kochen!



Zutaten:

200 g Linsen
1 Liter Wasser
1 große Zwiebel, ca. 120 g gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Kokosöl (optional)
450 g Tiefkühl-Spinat
130 g Vollkornpasta (ich hab Buchweizennudeln verwendet)
15 g frischer Koriander oder Petersilie
2 El Zitronensaft, ca. 20 ml
2,5 TL Himalayasalz
Prise schwarzer Pfeffer

Linsen in 1 Liter Wasser zum Kochen bringen und bei mittlerer ca. 25 Min. k öcheln lassen.
In einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok Kokosöl schmelzen und Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzkümmel darin anbraten/dünsten. Immer wieder etwas Wasser zugeben, damit das Ganze nicht anbrennt.
Nach beendeter Kochzeit der Linsen die Linsen mit ihrem Kochwasser in die Pfanne/Wok geben, Spinat, Koriander und Pasta zugeben sowie Salz und Pfeffer und 10-15 weitere Minuten köcheln lassen. 
Nach beendeter Kochzeit noch Zitronensaft unterrühren und servieren.

Für 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 678
Eiweiß 40 g
Kohlenhydrate 125 g
Fett 5,7 g = 7,2%



Samstag, 8. Februar 2014

Gebackene Süßkartoffel an Blattspinat mit Käsesauce



Das Rezept war zwar eigentlich kein Rezept sondern nur eine Zusammenwürfelung von Zutaten, die ich noch im Haus hatte, aber es ist so gut geworden, dass ich es unbedingt mit euch teilen wollte.



Zutaten:

200 g Süßkartoffel
ca. 50 g Babyspinat
2 Selleriestangen
100 g Fettfreie Käsesauce

Die Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden und im Ofen bei 175°C , nach Vorheizen des Ofens, 25-30 Minuten backen.
Auf einem Teller Babyspinat und Sellerie verteilen. Die gebackene Süßkartoffel wiederum auf dem Spinat verteilen und das ganze mit der Käsesauce garnieren.

Für eine Person

Kcal 218
Eiweiß 8 g
Kohlenhydrate 46,4 
Fett 0,7 g = 2,7%
WW-Punkte: 6

 

Donnerstag, 6. Februar 2014

Fettfreie Käsesauce




Man kann diese Sauce auf alles geben: Kartoffeln, Gemüse, Nudeln - der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und sie ist so kalorienarm, dass man sie sogar in großen Mengen drüber schütten kann.

Mein Favorit war in den letzten Tagen Süßkartoffel und Brokkoli!





Fettfreie Käsesauce

200 ml Wasser
200 g gekochter Blumenkohl
½ TL Zwiebelpulver
1 Knoblauchzehe
½ TL Senf
2 TL Miso
1 geh. TL Stärke
2 TL Apfelessig
20 g Hefeflocken
1 TL Kurkuma (optional, gibt der Sauce aber eine “käsigere” Farbe)

Alles im Mixer 1 Minute pürieren,


Pro 100 g


Kcal: 28,8

Eiweiß 3,1 g
Kohlenhydrate 2,9
Fett 0,3 g = 9,7%
WW-Punkte: 0

 

Mittwoch, 5. Februar 2014

Tomaten-Gersten-Eintopf



Ein Eintopf, der gut sättigt, essentielle Fette liefert und vollwerig ist. Man kann ihn für die ganze Familie kochen, oder sich einzelne Portionen für die Arbeit einpacken und am Arbeitsplatz erwärmen.


Zutaten:

800 ml Wasser
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 Möhren, in Scheiben geschnitten
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Kartoffel, gewürfelt
50 g Gerste
6 Tomaten, klein geschnitten
40 g sonnengetrocknete Tomaten
200 g Champignons, in Scheiben geschnitten
2,5 TL Salz
Prise schwarzer Pfeffer
2 TL Tahin

Wasser zusammen mit Zwiebel, Möhre, Kartoffel und Zucchini in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dann das ganze mit einem Pürierstab fein pürieren. Anschließend Gerste, Tomaten, getrocknete Tomaten und Pilze hinzu geben, sowie Salz und Pfeffer und weitere 30 Minuten köcheln lassen.
Abschließend Tahini unter rühren und servieren.