Mittwoch, 28. Januar 2015

Artischocken-Tomaten-Salat



Auch dieser Salat kommt völlig ohne Dressing aus, weil die Tomaten, Gewürze und das Einlegwasser der Artischocken ihr übriges tun. Er ist super schnell zuzubereiten und vor allem besonders kalorienarm!

Artischocken-Tomaten-Salat


Zutaten:

2 große Tomaten, gewürfelt
2 EL gehackte Petersilie
3 EL gehackte Minze
¼ TL Salz
1 Dose Artischockenherzen (in Wasser – nicht in ÖL!)

Die Artischockenherzen kleiner schneiden und zusammen mit den gewürfelten Tomaten und den restlichen Zutaten vermengen. Servieren!

Ergibt 2 Portionen.

Pro Portion:

Kcal 83
Eiweiß 4,4 g
Kohlenhydrate 18,5 g
Fett 0,6 g = 6,5%

Sonntag, 25. Januar 2015

Orangen-Fenchel-Salat



Selbst wenn man für Fenchel eigentlich nichts über hat, so wie ich, ist dieser Salat doch absolut köstlich, weil sich das lakritzige Aroma, des Fenchel ganz wunderbar mit der Süße der Orangen paart.  Und er stärkt in der kalten Jahreszeit das Immunsystem. Dressing ist nicht nötig, der Orangensaft erledigt das von alleine!


Orangen-Fenchel-Salat

Zutaten:

3 Orangen
1 Fenchel
¼ TL Salz
Prise schwarzer Pfeffer
25 g Schnittlauch, klein gehackt
1 TL Basilikum, getrocknet (geht auch frisch, ich hatte nur gerade keinen zur Hand)

Die Orangen segmentieren und in kleine Stücke schneiden.
Den Fenchel ebenfalls klein schneiden und mit den Orangen, sowie den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Als Beilagensalat für 2 Personen.

Pro Portion:

Kcal 143
Eiweiß 3,8g
Kohlenhydrate 35,5 g
Fett 0,6 g = 3,7%

Donnerstag, 22. Januar 2015

Süß-saure Sauce



Man braucht eine süß-saure Soße für die chinesische Küche nicht mit Zucker zubereiten und abgepackt im Glas kaufen. Man kann sie mit wenigen Handgriffen und um längen gesünder auch sehr schnell in seiner eigenen Kücher herstellen. Wer's scharf mag, kann mit Chili großzügig sein!

Süß-saure Sauce


Zutaten:

1 große Mango
1 große Tomate
½ TL Chiliflocken oder frische Chili nach Geschmack
3 EL Limettensaft
15 g frischer Korinader, gehackt
¼ TL Salz

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Koriander in einen Mixer geben und grob mixen. Den gehackten Koriander unterheben und servieren. Passt besonders zu Reis aber auch zu Kartoffeln oder anderer Stärke.

Das ganze Rezept:

Kcal 248
Eiweiß 4,6 g
Kohlenhydrate 61,3 g
Fett 1,7 g = 5,9%

Dienstag, 20. Januar 2015

Thai Gemüse mit Vollkornreis



Pad Thai wird normalerweise  mit Erdnusssauce hergestellt, die aber leider für jeden, auf seine Figur bedachten Menschen, viel zu fetthaltig ist. Für die “Erdnusssauce” verwende ich hier statt dessen Kichererbsen. Ich gebe zu, dass sowohl die Cremigkeit als auch das Röst-Aroma nicht mit dem von Erdnussbutter mithalten kann, aber es ist ein hervorragender Ersatz, wenn man Lust auf Thai-Küche hat, sich aber das viele Fett verkneifen will.


Thai Gemüse mit Vollkornreis

Zutaten:

400 g Vollkornreis

Den Reis in einem Liter Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten kochen lassen

750 g Brokkoli, TK, aufgetaut
1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
1 gelbe Paprika, entkernt und gewürfelt
200 g Mungbohnensprossen
15 g Korinander, gehackt
50 ml Wasser
1 TL Salz

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Koriander in eine beschichtete Pfanne oder einen Wok geben, aufkochen lassen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Abschließend den Koriander unterheben.

1  Glas/Dose Kichererbsen
2 Knoblauchzehen, gepresst
1,5 cm Ingewerwurzel
2 EL Sojasauce
2 EL Zitronensaft

Alle Zutaten im High Speed Blender pürieren. Abschließend unter das gedünstete Gemüse heben und an Reis servieren.

Für 4 Person

Pro Portion:

Kcal 562
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 112 g
Fett 5,7 g = 8,6%

Freitag, 16. Januar 2015

Indischer Blumenkohl-Auberginen-Eintopf (Sabzi Korma)



Ich liebe Eintöpfe ja schon sehr, weil die einfach so leicht zuzubereiten sind. Und ich liebe auch asiatische Küche sehr, weil die so würzig orientalisch und so völlig anderes ist als deutsche Küche. Das Prinzip Eintopf ist aber in allen Ländern gleich.

Ich gehe auch hier wieder so vor, wie ich es am liebsten mache: Alle Zutaten in einen Topf, aufkochen lassen, köcheln, fertig. Es gibt wichtigere Dinge im Leben als am Herd zu stehen! - Besonders für Frauen!;-)

Indischer Blumenkohl-Auberginen-Eintopf (Sabzi Korma)


Zutaten:

400 ml Wasser
2 Zwiebeln, gewürfelt
2 Knobauchzehen, gepresst
2 El frisch geriebenen Ingwer
15 g frischer Koriander, gehackt
1 EL gemahlener Koriander
½ TL Fenchelsamen
½ TL Cayennepfeffer
¼ TL Kurkuma
2 Tomaten, püriert
2 TL Tomatenmark
1 TL edelsüße Paprika
1 Blumenkohl, in Röschen geschnitten
1 Aubergine, geschält und in Würfel geschnitten
2 Kartoffeln, gewürfelt
1,5 TL Garam Masala
2 TL Salz
1 Dose Kichererbsen mit ihrem Wasser, püriert

Wie gesagt: Alles mit Ausnahme der pürierten Kichererbsen in einen Topf geben und aufkochen lassen. Herdplatte auf mittlere Hitzer runter regulieren und 30 Min. köcheln lassen. Abschließend die pürierten Kichererbsen unterheben und servieren.

Für 2 Personen zum satt werden.

Pro Portion:

Kcal 495
Eiweiß 22,7 g
Kohlenhydrate 99 g
Fett 5,3 = 9%

Montag, 12. Januar 2015

Geröstete Kichererbsen



Diese Kichererbsen sind als Snack für unterwegs gedacht: Für die Arbeit, mit zur Schule, als Snack für Kino oder auf Reisen, wenn man an jeder Ecke nur ist zu kaufen kriegt. Sie eignen sich aber ebenfalls als Ersatz für Croutons zu Salat.

Geröstete Kichererbsen


Zutaten:

1 Dose Kichererbsen, abgetopft
1 TL Zitronensaft
2 TL Sojasauce
1/8 TL Salz
1 TL Oregano

Ofen auf 200°C vorheizen. Alle Zutaten miteinander vermengen, auf Backpapier im Ofen verteilen, 20-25 Minuten backen und unterdessen 2 Mal umrühren, damit sich die Marinade gleichmäßig verteilt.

Pro Rezept:

Kcal 367
Eiweiß 19,7 g
Kohlenhydrate 49,4 g
Fett 7 g = 15,9%

Samstag, 10. Januar 2015

Challenge-Sushi



Ich bin nicht sonderlich gut darin Sushi zu rollen, aber ziemlich gut darin, den Geschmack von echtem Sushi mit Challenge-Sushi herzustellen!:-) Für das Rezept funktioniert statt weißem Sushireis am besten Mochi-Rundkornreis von Davert, weil der ziemlich gut pappt. Für die Fotos hatte ich allerdings nur normalen Vollkornreis, der nicht so gut pappt. Vielleicht sind die Makis deshalb auch nicht so schön gerollt gewesen.

Wer keine Ahnung hat wie man Sushi rollt, hier ein kurzes Video

Die Herausforderung vor der ich stand, abgesehen davon, dass ich keinen Sushireis verweden konnte, sondern Vollkorn, war auch noch, dass der Sushireis normalerweise mit Zucker zubereitet wird. Die Lösung war, dem Sushi einfach einen süßem Belag, eine Mango, zuzuteilen.
Als Ersatz für Avocado oder Lachs, was Sushi häufig so schön cremig auf der Zunge macht, dienen auch hier wieder Kichererbsen., in die ich, praktischer Weise, direkt das Wasabi eingearbeitet habe.


Challenge-Sushi

Zutaten:

125 g Vollkorn-Reis, am besten Mochi
450 ml Wasser
1 EL Apfelessig

Den Reis nach Packungsanweisung mit 1 TL Salz, kochen, so wird er “pappiger”. Ca. 50-60 Min. Anschließend mit Apfelessig vermengen. (Ist nicht original Japanisch, aber tut's.)

Für die Wasabicreme:

1 Dose Kichererbsen
1 TL Wasabipaste

Kichererbsen mit ihrem Wasser und Wasabi im pürieren.

Außerdem:

ca. 4 Noriblätter, jeweils mit der Schere halbiert
½ Paprika, in Streifen geschnitten
ca. ¼ Mango in Streifen geschnitten
¼ Gurke in Streifen geschnitten

Halbiertes Noriblatt mit Kichererbsencreme bestreichen, Reis darauf verteilen und Gurke, Paprika und Mango in obenauf legen. Dann das Sushi rollen, wie im Video oben gezeigt.
Mit den anderen Noriblättern ebenso verfahren.
Die Rollen ca. 15 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Anschließend jede Rolle mit einem wirklich scharfen Messer oder einem Fleischmesser in jeweils 6 Makis schneiden und servieren.

Für 2 Personen als Beilage

Pro Portion:

Kcal 516
Eiweiß 18,1 g
Kohlenhydrate 99,1 g
Fett 6,1 g = 10%

Mittwoch, 7. Januar 2015

Sämige Kichererbsensuppe mit Dopaminausschüttung



Ehrlich, ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so lecker gegessen habe...ok, beim letzten Sushi vielleicht, aber nicht wenn ich selber gekocht habe und ich koche echt gut!:-)

Das Rezept entstand aus einem anderen Rezept im Internet mit ein paar Zutaten mehr und ein paar anderen weniger und vor allem, weil ich Spitzkohl zuhause hatte und nicht wusste, was ich damit anstellen sollte. Einfach nur eine Gemüsepfanne erschien mir so langweilig. Und während des Kochens erst stellte ich fest, dass die Kichererbsen püriert werden sollten! Das hatte ich noch nie gesehen, aber es war so brillant, weil  es die Suppe total cremig macht und nicht so, als habe man etwas Gemüse, was in Salzwasser schwimmt zur Suppe.

Nachdem ich es gestern Abend entdeckt habe, habe ich heute mittag den Rest gegessen und werde es heute Abend wieder kochen. - Yummy!!!


Sämige Kichererbsensuppe mit Dopaminausschüttung

Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
800 ml Wassser
3 TL Gemüsebrühepulver
200 g Champignons, in Scheiben
300-350 g Spitzkohl, oder anderer Kohl
2 Möhren, in Scheiben
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
¼ TL Korianderpulver
getrocknete Chili nach Geschmack
7,5 g frischer Petersilie
7,5 g frischer Koriander
2 Frühlingszwiebeln
1 Glas/Dose Kichererbsen

Alle Zutaten, außer der Kichererbsen, Petersilie, Koriander und Frühlingszwiebeln  in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel 15 Minuten köcheln lassen.
Die Kräuter hacken, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und die Kichererbsen zusammen mit ihrem Wasser in einem High Speed Blender pürieren.
Kichererbsenpüree und Kräuter unter die Suppe heben und servieren.

Für 2 Personen als Hauptmahlzeit

Kcal 316
Eiweiß 16,1 g
Kohlenhydrate 59,3 g
Fett 4,5 g = 11,8%

Samstag, 3. Januar 2015

Einfaches Kichererbsen-Chili



Es gibt kaum was leichteres für Tage an denen man keine Zeit zu kochen hat, als dieses Kichererbsen-Chili. Es ist eigentlich Fast Food was daran liegt, dass alle Zutaten kaum gekocht werden müssen. Zudem ist es sehr sättigend und wärmend.

Einfaches Kichererbsen-Chili


Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Glas Kichererbsen, abgetropft, 230 g
1 Dose Tomaten, feinstückig, 400 g
2-3 Stangen Sellerie
¼ TL Chilipulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Oregano
¾ TL Salz
7,5 g frischer Koriander, gehackt
1 EL Zitronensaft

Alle Zutaten außer Zitronensaft und Koriander in einen Topf geben aufkochen lassen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Koriander und Zitronensaft unterrühren, in eine Schüssel füllen und servieren.

Für 1 Person

Kcal 513
Eiweiß 24,8 g
Kohlenhydrate 95,9 g
Fett 7,7 g = 12,6%